學習太極拳的人都知道，太極拳是以腰為軸的運動，開腰運動是腰部訓練的核心內容。太極拳資料有詳細的記載，太極拳的特點中正安舒，要求腰部強而有力，下面隨著陳式太極拳演練一下吧!

　　陳式太極拳開腰訓練方法

　　橫開腰是開腰訓練方法之一，也是困難的一部分，人體體重和支撐力都集中在腰部，因此會形成腰脊的生理彎曲。

　　這個生理彎曲是由于人體長期直立行走而形成的，但太極內勁的上下傳導。在此處就由于這個生理彎曲而使內動的上下通路斷掉了，所以太極拳提出了塌腰、突腎的要領。

　　即讓腰椎拉開后掤、雙腎抽換突出，以此連通內勁上下傳導，可以說塌腰、突腎是太極拳的一個核心秘密，但真正要做到塌腰突腎，就必須要有橫開雙腰肌的基本功架，否則雙腰肌與腰椎長期堆積在一塊的穩固生理結構，將阻礙拳功的進一步深入。

　　練腰就是補腎，腎虛患者可通過太極拳的開腰訓練，得到解決，并且還能鍛煉出強壯的腰，再也不用擔心腎虛問題。

　　具體步驟

　　1.收腮拔頂

　　凸鼓后頸兩筋之間啞門穴。此是副交感神經之處。后腦兩筋騰起。

　　以顱頸部骨骼肌的左右、上下、前后的對立平衡，來帶動橫膈與縱膈的對立平衡。

　　2.裹肘開肩

　　凸鼓腋下兩窩。肘部勁向下、向側、向前如盤中滾珠，以此帶動脊椎兩旁肌的橫拉縱隔(橫開)，引起橫隔下降(豎合)。

　　腰是太極拳運動核心，腰在人體中起著承上啟下的作用，因此，健康的腰部，可以保證人體的正常活動。

　　3.扭根抽胯

　　凸鼓兩膝窩、兩腰窩。兩腰之間為命門，是交感神經之處。兩腳后跟對稱向兩側旋輾，以此拉開雙腎腰肌。

　　引起以腰椎命門為重心的收放如“∞”循環的背絲扣開合，帶動周身收放的“∞”循環的橫開豎合此法要求雙后腳跟橫開，由下至上、由內至外，進行開胯、開腰、開肩的運動，拉開腳踝關節韌帶肌腱，拉開胯關節間的空間，拉開雙腰肌腱。

　　拉開肩關節的空間而使鎖骨平展而放。功深時脊椎兩邊的肌腱鼓起，脊椎骨凸出在兩邊肌腱之外。

　　開腰是比開胯更深入的功法，也是更困難的運動，但又是重要的要領之一，學者不可忽視之。通過橫開脊椎兩邊肌腱，不僅鍛煉了脊椎兩邊肌腱，而且把脊椎內在空間拉大，更有利于內在脊髓的神經傳導功能。

　　而脊髓的植物神經分為交感神經(屬陽，興奮的功能)與副交感神經(屬陰，抑制的功能)，是參與本能運動反應的神經系統。

　　即運動反應直接由脊髓神經反饋而不通過大腦的思考，武術運動中一通過大腦思考后的反應就慢了一大拍，是視反應速度為生命的拳家之大忌。

　　陳式太極拳上下蹲起松腰法

　　是太極拳松透形體的關鍵一環，是一項全身性的均勻運動，也是保持良好身心狀態的便捷之法。

　　基本動作

　　面壁而立，兩腳并攏，周身中正，全身放松，會陰上提，腳尖頂墻根，兩肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲時頭不可后仰、不可傾斜，徹底蹲下后再緩緩上起。如此反復多次。

　　下蹲的時候先想一下腳底的涌泉穴，同時周身放松，腰向后突，使脊柱逐節松下，起身時注意百會上領或先想一下藍天，然后脊柱逐節抻起、拉直。