什么是倒走

　　倒走又稱倒行、倒退走、退步走。是一種以正常速度倒退行走的反序健身運動。

　　倒走的好處

　　倒走是一項中小強度的新型有氧運動方式。倒走的健身作用，目前尚沒有非常嚴格的科學定論，由于倒走運動的特殊性，一般認為對矯正肢體形態和增強腰背肌肉力量有積極作用。

　　(1)倒走矯駝背。健康的脊柱應該是挺拔的，而很多人都有些輕微的駝背。這與人們的日常生活密切相關，重心的前移和脊柱的前傾必然造成軀干的彎曲，長此以往就形成了駝背，而且年紀越大駝背越嚴重。倒走矯正駝背的原理，就在于它是重心向后移動，對脊柱的彎曲(駝背)有矯正作用。

　　(2)倒走治腰痛。倒走對腰痛的治療效果部分得到了公認，倒走治療腰痛的原理與倒走矯正駝背的原理是相同的，多數的腰痛都是由于長期的不良姿勢造成的，腰痛和駝背也往往是同時出現的，矯正駝背也是對腰部不良姿勢的矯正。同時，倒走需要在行走過程中，腰背肌肉控制身體而用力，長期堅持可提高腰背肌的力量。

　　(3)倒走減肥。倒走時要求人體必須抬頭、挺胸、收腹、提臀，參與活動的肌肉更多，因而比正常行走可以消耗更多的能量，對控制體重和運動減肥具有一定的效果。

　　倒走適合的人群

　　適合所有具有步行能力的人群，尤其是駝背和腰疼的人，坐位工作的人群。

　　倒走的鍛煉方法

　　(1)倒走的一般要求。倒走的關鍵在于“動肩擺臂甩手”，倒走的擺臂與正走不同，正走時臂是從后向前發力，倒走時則相反，臂是從前向后發力。步伐一般采用“擰步”或“辮子步”：后退時，右腳向左，左腳向右，兩只腳的角度變換可分兩式。一式為I字型，兩只腳的移動保持在一條線上，右腳尖對左腳跟成I字步;二式為II字型，倒走時雙腳似在鐵軌上互相換位成辮子步，角度的大小，以自己舒適為度。

　　(2)倒走的速度控制。倒走的速度應根據掌握的熟練程度逐漸增大，達到接近于快走的速度要去，即每分鐘走100≈120步，每小時走5～6公里。

　　(3)倒走的時間控制。倒走一般采用倒走、正走間歇性的方法進行鍛煉，即倒走3≈5分鐘，正走3≈5分鐘，總時間控制在30分鐘～1小時。持續倒走一般1次控制在20分鐘左右，走2次。

　　(4)倒走的頻率。倒走不宜每天走，每周3≈5次為宜。

　　倒走常見的運動損傷

　　倒走的運動損傷通常是場地因素導致的跌倒意外損傷。

　　倒走的場地環境

　　場地盡量要選擇封閉的空曠平坦場所，好是操場，避免意外摔倒。為了確保安全，好倒走時好結伴，一個人倒走鍛煉，同伴正常向前行走，有情況及時提醒倒走著。兩人交替輪換。

　　倒走的注意事項

　　(1)倒走必須要穿平底鞋，帶跟的鞋，腳跟還不容易踩實，阻礙重心后移，降低倒走的效果，所以倒走時適合的是平底鞋。

　　(2)到走前要做好準備活動，主要有活動下肢關節和腰背部肌肉，達到預熱后再行倒走鍛煉。

　　(3)倒走時安全是第一位的，必須遵循循序漸進，由少到多、由近到遠、由慢到快、由易到難。

　　(4)高齡、嚴重心腦血管疾病、骨病重癥和精神疾病患者，都不宜采用倒走健身。