48式太極拳練習步驟

　　第一階段應打好基礎

　　(1)端正

　　練太極拳首先要保持身體中正安舒，姿勢正確。在懸頭豎頸、沉肩垂肘、松腰斂臀等要領中，特別要注意腰脊中正，兩肩兩胯放松放平，以保持上體的自然正直。身體其他部位的姿勢也要認真按動作要求做好。實際上忽視任何一個部位的要領，都會牽扯其他部位的姿勢變形。如臀部外凸，必然連及腰部、胸部前挺、腹肌緊張，造成錯誤動作定型。故在初學時切不可貪多求快、潦草從事。

　　(2)穩定

　　要使上體端正舒展，必須首先保持下肢穩定。步型、步法是整個姿勢的基礎。如果步子過小過窄或腳的位置、角度不對，變換動作時虛實不清，勢必造成身體重心不穩，因此，必須首先把步型、步法的要求弄清楚。可以通過單練各種樁步和步法，恰當地掌握身體重心變換的時機。還可根據具體情況，多做各種腿法(蹬腳、分腳、踢腿等)和增進腰部柔韌性的練習，也能夠增強下肢力量，有利于提高動作的穩定性。

　　(3)舒松

　　初學時，在姿勢動作中要注意舒松自然，按照具體要求把動作做得舒展柔和。初學者往往容易使用拙力，造成不必要的緊張。打基礎時應從舒松柔和的要求人手，注意克服緊張、生硬的毛病。

　　第二階段應著重于掌握太極拳的動作規律

　　(1)連貫

　　在姿勢動作有了一定基礎之后，就要努力做到節節貫穿。各個姿勢動作要前后銜接，一氣呵成，好像行云流水一樣，前一個動作的完成，就是下一個動作的開始。比如初學時可以把搠、捋、擠、按四個局部動作分解開來;熟練之后，就要把四個動作銜接在一起，動作之間雖然仍要保持一一定的節奏感(即在一個動作做完后，微微一沉)，但要在似停非停之際立刻接做下一個動作，整個過程要保持前后連貫，環環銜接，不可松懈。

　　(2)協調

　　練太極拳是周身活動，要求上下相隨，完整下氣，全身各部位動作保持協調一致。比如做“云手"動作，腰脊轉動，帶動兩臂在空間劃圓。兩掌隨著臂部運動不斷地內外翻轉，兩腿支撐整個身體左右移動和旋轉，頭部也隨軀干自然扭轉。同時兩眼不斷注視交換的上手，這樣就形成了一個處處牽連密切配合的全身運動。

　　(3)圓活

　　太極拳的動作是以各種弧形、曲線構成的。認識和掌握這一規律，就能自覺地避免直來直往和轉死彎、拐直角的現象，使動作圓活不滯。在動作要領上，要特別注意運用腰脊帶動四肢進行活動，只有做到以腰為軸，才能使手法、步法變轉園活，動作輕靈順遂。

　　第三階段：過去有人把這個時期稱為“由招熟而漸悟懂勁"的階段，或者叫做“練意、練氣、練勁"的階段

　　(1)虛實分明，剛柔相濟

　　在武術練習中，常常把矛盾轉換概括稱作虛實變化。太極拳從整體動作來分，除個別情況外，動作達到終點定勢為“實"，動作變轉過程為“虛"。從局部動作來分，主要支撐體重的腿為實，輔助支撐或移動換步腿為虛;體現動作主要內容的手臂為實，輔助、配合的手臂為虛。分清了動作的虛實，用力的時候，就要有張有弛，區別對待。實的動作和部位，用力要求沉著、充實;虛的動作和部位，.要求輕靈、含蓄。例如動作達到定勢或趨于完成時，腰脊和關節要松沉、穩定。動作變轉運動時，全身各關節要舒松、活潑。上肢動作由虛而實時，前臂要沉著，手掌逐漸舒指、展開、塌腕，握拳要由松而緊;由實而虛時，前臂運轉要輕靈，手掌略微含蓄，握拳由緊向松。這樣，結合動作虛實變化，勁力有柔有剛、張弛交替，打起拳來就可輕靈、沉著，避免不分主次、平均用力和雙重、呆滯的毛病。

　　(2)連綿不斷，勁力完整

　　太極拳的勁力除要求剛柔相濟外，還要求均勻完整，時田處處不斷勁。如同傳統理論中所說“勿使有凹凸處，勿使有斷續處”。斷勁就是指力量的中斷、停頓、脫節、突變。要使勁，力綿綿不斷，就要在動作連貫、協調、圓活的基礎上掌握運勁規律。太極拳用力要求發自腰腿，運用于兩臂、兩手、達于手指，動作起來，以腰為樞紐，周身完畢一氣。凡是腰部的旋轉都和腿的屈伸、腳的外撇里扣、身體重心移動配合一致。兩臂運轉也要在腰部旋轉帶動下進行。

　　強調腰腿發力，周身完擎，不是忽視上肢作用。太極拳中兩臂變化多，是勁力運用的集中表現。比如前臂外旋時，小指一側微微用力，好似向外擰勁;前臂內旋時，拇指一側微微用力，好似向里裹勁;前推時，除腕部微微塌住勁外，可注意中指或食指領勁，意念中好像力量貫注到指尖。這樣盡管動作千變萬化，但勁力始終貫穿銜接、完整一氣，做到勢換勁不斷。

　　概括起來，前面講的剛柔相濟，是指力量的變化;這里講的連綿不斷，是指勁力的完整。

　　練好48式太極拳 平時要注意什么

　　在日常生活中把練拳與生活習慣結合起來，一定做到以下幾個方面：

　　1、站姿

　　人站著如練樁功，做到虛領頂勁，全身放松，眼睛平視，含頜收腹收臀，沉肩墜肘，兩腳分放，與肩等寬。平時站立與人交談，可一腳虛、一腳實，看起來很隨意，其實功在其中，一舉兩得。

　　2、走姿

　　行走不但保持全身放松，眼睛平視，含胸收腹的狀態，還應松腿根，腳行鶴步，一腳站穩，一腳提膝輕邁，速度均勻，倍感渾身通泰，整天精神煥發。

　　3、坐姿

　　坐在椅、凳上時要注意坐椅、凳的前邊部分，上身端正挺直，才能保持身正。全身放松，這樣坐能起到預防頸椎病的作用。

　　4、睡姿

　　睡姿要如同臥佛的姿勢一樣，曲膝側臥，益人氣力，它能使全身肌肉筋骨放松，又能使內臟保持自然位置，利于消除疲勞和保持氣道，血絡通暢。

　　5、勞逸結合，堅持鍛煉

　　特別是身體虛弱者，抱著健身的目的來學習48式太極拳的，更應當擠時間參加運動鍛煉。練習48式太極拳能刺激神經系統，可以降低患骨質疏松癥的機會、鍛煉肌肉組織、降低身體的脂肪比率、強化心肺功能、減低心臟病患病率、促進血液循環......