俯臥式小燕飛動作要領為：在一個地方保持身體直立狀態，兩手呈側平舉，手心朝外，手指向上，然后逐漸抬高兩邊手臂，做出小燕子飛行的動作，長期堅持下去，可以增強腰背肌力量，緩解腰椎間盤突出癥引起的不適感。
2、打太極或者蛙泳
打太極的動作比較緩慢，腰椎間盤突出癥患者多能接受，研究發現接受打太極動作訓練的患者，疼痛緩解程度和功能改善情況要優于只接受常規治療的患者。
不會或者不想做小飛燕動作的患者，可以考慮進行蛙泳運動，蛙泳可以代替小飛燕，因為具有同樣的鍛煉腰背肌的效果，但是腰痛、腿無力癥狀明顯時，暫時不適合做。
3、練習瑜伽，倒退走
瑜伽可以訓練體型、精神和呼吸，每天堅持做有助于緩解腰痛癥狀，改善腰椎間盤突出癥患者的腰部功能。
每天花上30-60分鐘的時間，選擇地面平坦、車輛少的小路進行倒退走，也可以緩解腰椎間盤突出癥。
除了運動以外，飲食上多吃新鮮水果蔬菜，豆制品，以及芝麻醬、海帶、蝦皮、牛奶等含鈣量比較高的食物，均可以起到輔助緩解腰椎間盤突出癥的作用。
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