長期的坐姿對我們的脊椎健康是很不利的，如何保養脊椎呢?練習脊椎瑜伽是很好的選擇。下面，我們就和大家一起來學習幾組脊椎瑜伽動作，大家可以跟著下面的瑜伽教學步驟進行練習，或者也可以參考瑜伽視頻教程來簡單的學習一下。

　　大回轉式是我們今天要學習的第一個瑜伽動作，練習這一式可以有效的改善我們的腰椎，緩解我們的腰椎壓力，很適合我們的久坐一族練習哦!

　　大回轉式

　　動作步驟

　　身體挺直站立，雙腳與肩部同寬，雙手的手指相互交叉緊握。

　　將雙手翻動扭轉，手掌心指向前方，并且讓雙手展開到與肩部同寬。

　　將我們的雙手保持伸直的狀態，兩手慢慢向上抬起，使之高過我們的頭部，盡量保持我們的手掌心向上的狀態。

　　雙腳打開形成弓字形狀，輕輕地將腰部向右側彎曲。

　　一直維持著這個動作20秒，然后再重復這個動作10次即可。

　　鳥王式

　　作用

　　這個鳥王式不僅可以幫助我們提高身體平衡、協調與專注能力。而且對于鍛煉我們的脊椎也是很有好處的。

　　另外，對于我們的久坐人群而言，堅持練習還可以改善肩頸不適哦!練習的時候要注意保持我們的身體平衡性。

　　站立頭觸膝式

　　作用

　　提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經，伸展跟腱，肩胛骨。

　　站立拉弓式

　　作用

　　促進血液循環，提高心肺功能，讓血液充分流向內。

　　坐姿擺臂

　　吸氣，雙腿盤放，雙手置于膝蓋上，背部打直，肩膀向后打開，眼睛目視前方。

　　吐氣，讓我們的肩膀往左下方傾，用左手撐在地上，右手臂跟著頭部擺動。

　　扭轉體位

　　雙腳并攏半蹲，右肘由左側抵住左膝蓋，身體放低，合掌。扭轉幅度越大，蹲式越低，效果越好。

　　進而右手觸地，左手臂盡量上舉，向右后方伸展。保持此姿勢，停留三至五個呼吸。然后做反方向練習。

　　左右交替呼吸法

　　步驟

　　右手食指和中指彎曲，大拇指壓住右鼻孔，左鼻孔吸氣;然后，無名指壓住左鼻孔，右鼻孔呼氣。左鼻道吸右鼻道呼，右鼻道吸左鼻道呼。大拇指和無名指交替按壓鼻孔。左吸右呼，右吸左呼為一輪。十輪為一組。做兩組。

　　作用

　　清理經絡，幫助排毒，消除臉部浮腫，使氣血通暢，臉色紅潤。

　　仰頭

　　步驟

　　背部挺拔，吸氣抬頭，打開肩胛骨，向上無限延展頸部。低頭，抬頭為一組，做三五組。要配合呼吸。

　　作用

　　加強頸部肌肉的彈性，減少頸紋。消除頸部的疼痛。

　　瑜伽小貼士——保養脊椎的小方法

　　脊椎保健之睡覺有時

　　當躺臥時脊椎所受的壓力小，所以適度的休息也有助于背部酸痛的減輕，平躺時膝蓋下放個枕頭或是側躺時兩腳中夾個枕頭都有助于脊椎壓力的減輕。

　　脊椎保健之體重有標

　　請記住您的脊椎承受著您的全身重量。要減輕您脊椎受力的一個好方法，就是維持您的標準體重，試想您自己背負一個五十公斤的沙袋和背負一百公斤沙袋時的情形，然后再想您要您的脊椎背負多少公斤的沙袋?理想的狀況試不要超過您的標準體重五公斤以上可以讓你更健康。

　　千萬不要在沙發上睡覺

　　肥胖是萬病根源(心腦血管問題，脊椎神經壓迫問題，胸肺循環問題。等等)

　　打電腦超過一個小時，就必須活動3分鐘，可以用頸部做”米字”或”V字”慢慢的活動，千萬不要亂甩，亂轉!