戶外瑜伽是一種適合我們的在戶外進(jìn)行練習(xí)的瑜伽運(yùn)動(dòng)，練習(xí)戶外瑜伽的好處很多，不僅有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能，還對放松身心都有一定的幫助。大家可以跟著下面的戶外瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)，或者也可以參考我們的戶外瑜伽視頻教程來學(xué)習(xí)。

　　下面，我們就和大家從簡單的屈膝式開始今天的瑜伽練習(xí)，練習(xí)屈膝式可以幫助我們有效的改善下肢的血液循環(huán)。

　　屈膝式

　　體式步驟

　　仰臥山式，手心向下。吸氣，屈膝屈髖，舉腿垂直于地面;呼氣，手掌用力下按將雙腿舉過頭頂，腳踩地。

　　隨吸氣，慢慢將脊椎一節(jié)一節(jié)放回地面;呼氣屈膝伸髖，伸直雙腿放松。

　　要點(diǎn)

　　你可以借助我們的上肢力量，注意支撐我們的身體，當(dāng)然，如果你的身體有所不適的話，建議你可以等待身體恢復(fù)之后，再做練習(xí)。

　　功效

　　刺激全部脊神經(jīng)，緩解背腰部疼痛、頭痛，促進(jìn)消化，減脂排毒，有益于痔瘡、便秘、胃脹和月經(jīng)失調(diào)的改善。

　　樹式

　　左腿站立，彎曲右腿，右腳掌置于左大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十向上伸展，保持自然、深長的呼吸3~6 次。

　　還原，換邊重復(fù)動(dòng)作，練習(xí)時(shí)可以想象自己像樹一樣與大地和天空相連。

　　樹式的練習(xí)可以幫助我們有效的鍛煉身體的平衡性，堅(jiān)持這樣的練習(xí)可以使我們的身體柔韌性得到有效的提升。

　　舞蹈變化式

　　左腿站立，向后彎曲右腿，擴(kuò)張胸部，雙手抓住右腳向后和向上伸展，保持呼吸3~6次。還原，換邊重復(fù)動(dòng)作。

　　伸展、強(qiáng)化全身關(guān)節(jié)，動(dòng)作猶如在大自然中自由舞蹈，讓身心安寧。

　　站立扭轉(zhuǎn)

　　左腿站立，彎曲右腿，左手置于右腿膝部外側(cè)，吸氣，伸展脊椎;吐氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，右手臂向后側(cè)伸展。

　　還原之后保持呼吸三到六次，然后，換一邊再進(jìn)行。

　　加強(qiáng)脊椎的柔韌性，進(jìn)一步強(qiáng)化身體的穩(wěn)定性和平衡感。

　　半脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　練習(xí)半脊柱扭轉(zhuǎn)式可以很好的滋養(yǎng)我們的肌膚，使我們的肌膚更加緊致，更加年輕。另外，還可有效的減少皮膚問題的。

　　在練習(xí)完成后，要及時(shí)攝入大量的水。這將幫助你釋放掉身體的毒素。

　　姿勢要點(diǎn)

　　坐姿，雙腿身前伸直。

　　彎曲右腿，將右膝踩在左膝蓋外側(cè)。調(diào)整右腳的姿勢，使腳底平放在地面上。

　　右腳踝接觸左膝蓋一側(cè)，右腳及腳趾朝前。

　　請將我們的左手置于軀干左側(cè)。身體靠在左胳膊時(shí)，折疊左腿朝后向右。左腳跟接觸右臀部。

　　慢慢輕柔扭轉(zhuǎn)身軀朝右，雙手放置在身體右側(cè)，胳膊伸直。

　　左手抓右腳踝，左胳膊調(diào)整成筆直，使左胳膊的背面接觸右膝蓋及小腿，右膝蓋應(yīng)接近左腋窩。

　　做到上述姿勢后，軀體再微微朝右扭轉(zhuǎn)，推右大腿朝向腹部。

　　左胳膊位置準(zhǔn)確的話，可以感覺到左胳膊對著右腿起到杠桿的作用，可使身軀進(jìn)一步自動(dòng)朝右扭轉(zhuǎn)。

　　將右胳膊置于身后，既可以朝著脊柱頂端處或是左大腿的外側(cè)。

　　三角扭轉(zhuǎn)式

　　這個(gè)動(dòng)作就是三角式的升級版，所有的練習(xí)要點(diǎn)和功效，都和上面的一樣，但是它還有可以增加腰部靈活旋轉(zhuǎn)的功效。

　　扶椅蹲式

　　下蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)順著腳趾的方向展開，做到自己的極限，背部挺直。

　　功效

　　由于工作原因常常會(huì)久坐， 這樣會(huì)使雙腿血液循環(huán)越來越弱，此體位練習(xí)會(huì)強(qiáng)健雙腿、雙腳、雙膝和子宮肌肉，對久坐之人的雙腿有很好的補(bǔ)養(yǎng)作用。

　　戶外練習(xí)注意事項(xiàng)

　　與室內(nèi)練習(xí)不同的是，戶外練習(xí)瑜伽需要注意一些問題，一旦克服這些問題，就能很好地達(dá)到天人合一的效果。