睡前瑜伽是一種非常流行的健身運動，今天，我們和大家一起來跟著我們的瑜伽視頻教程學習下睡前瑜伽，大家也可以跟著下面的瑜伽教學步驟進行練習。堅持練習睡前瑜伽可以讓我們的身體更加健康。

　　下面，我們就和大家一起跟著下面的瑜伽教學步驟進行練習吧!首先，我們的瑜伽練習一定要先進行熱身，睡前瑜伽也不例外。

　　熱身動作

　　兩腿分開，左腿向前彎曲，右腿向后伸直，膝蓋腳背貼地。

　　吸氣，左手向上自然伸展。吐氣，盡量讓我們的軀干往后彎曲。目視前方，下巴微收，右手放于小腿上方。

　　1、轉(zhuǎn)胯回旋

　　轉(zhuǎn)胯回旋是我們經(jīng)常練習的一個睡前瑜伽動作，練習轉(zhuǎn)胯回旋可以吧使我們的脊椎得以舒展，從而達到放松身體的目的。

　　兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運動。

　　接著，讓我們按照逆時針的運動方向來轉(zhuǎn)動它，慢慢地加快我們的速度。如此反復各做10—20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)。

　　做完上面的瑜伽動作之后，大家會發(fā)現(xiàn)自己的身體得到了很大的鍛煉，感覺自己變得靈活起來了，這就是瑜伽的好處之一。當然，也許會有些困難在練習的時候，希望大家克服掉!

　　2、雙手攀足

　　對于初學者而言，練習雙手攀足對改善我們的睡眠質(zhì)量有著不可替代的作用。堅持練習雙手攀足會很大程度上上提升我們的身體素質(zhì)。

　　全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達到后仰的大程度。

　　稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復原來體位。可連續(xù)做10-15次。

　　3、拱橋瑜伽

　　躺臥在瑜伽墊上，屈膝，讓我們的腳和肘關節(jié)做原點，托起我們的身體。

　　每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動作。這一式瑜伽可以幫助我們的鍛煉我們的脊椎要腰椎，所以，建議各位朋友有時間多加練習，對塑造腰部線條有很大的好處哦!

　　4、交替叩擊

　　兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。

　　與此同時，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹。

　　5、跪坐后仰

　　跪在瑜伽墊上，兩手合十至胸前，深吸一口氣，將身體慢慢向后仰，維持均勻呼吸后仰至大限度。

　　感覺到腹部在慢慢拉伸。保持五秒鐘后再慢慢回位，重復十次就有暖感。

　　坐于瑜伽墊上之后，將一只腳的腳后跟抵住另一條腿的根部。

　　身體慢慢下壓，盡量將上身壓在腿部之上，左右各重復五次。

　　金剛坐于地上，將其中一條腿邁在另一條腿之上，同時深吸一口氣。

　　身體慢慢向相反方向轉(zhuǎn)去，維持到大限度后，手臂自然垂在兩側(cè)，讓腰的一側(cè)得到完全伸展后再回位。將腿部站成弓步，并將小腿完全貼至地面。

　　兩手合十伸展向上并將身體向后靠，維持盡可能長的時間為佳。

　　跪在瑜伽墊上，用膝蓋和兩手支撐身體，慢慢抬起一條腿并將身體向上探去，堅持十秒鐘不動后才可換位置。

　　結束動作

　　兩腳自然分開，右腳向前伸展，前腳掌點地。重心落在左腿上。

　　吸氣，雙手于頭頂合掌，下巴微收。呼氣，帶動身體向后彎曲。雙腿、臀部收緊。

　　保持3~5次呼吸，身體還原，進行反方向練習。

　　功效

　　減少頸部細紋，擴展胸部，減少手臂、背部、腰部脂肪，塑造臀部曲線。