久坐一族由于長期的坐姿影響，臀部很容易變形，練習美臀瑜伽非常有必要。今天我們和大家一個跟著瑜伽視頻教程進行美臀瑜伽練習。沒有瑜伽基礎的朋友也可以先找一些瑜伽教學資料進行學習，練習美臀瑜伽，擺脫久坐帶來的困擾。

　　今天我們美臀瑜伽共有十一個步驟，大家在練習的時候不要心急，請慢慢地跟著動作分解步驟進行練習。

　　STEP1

　　雙腿向兩側屈膝，打開股關節，大小腿收攏，腳掌互相貼合，用兩手各扶著腳腕固定好姿勢，收腹挺胸，面向前方，同時雙膝盡量往地面壓，充分打開骨盆。

　　STEP2

　　雙手扶穩腳腕，雙腿保持壓下不上浮，上身往前慢慢俯下，直至完全壓下腰腹，頭也低下，雙手隨之屈肘，上臂與下臂收攏，上下重復數次。

　　STEP3

　　躺姿，合攏雙腿。收腹。盡量拉伸身軀，使之和地面完全的接觸。手臂置于體側，手掌貼著地面。

　　STEP4

　　閉上眼，屈膝地將左腿往上身的方向收，小腿與大腿收攏，用雙手抱著膝下的部位，左右交換地做數次。

　　STEP5

　　往兩側屈膝，股關節打開，臀部下沉，令左右大腿連成直線，與地面平衡，并且分別與小腿垂直，上身微微前傾，雙手扶在膝蓋上。

　　STEP6

　　保持上身與雙手的姿勢，以及大腿與臀部下降的位置，利用腳跟施力，左右移動身體，當身體移到右側時，右側大腿與小腿的夾角縮小，左側的大腿與小腿擴大夾角，并且腳掌離地，腳跟作為固定點。

　　STEP7

　　屈膝，將臀部向下沉，盡量讓我們的動作幅度大一些。使雙腿呈現曲線，上半身向前傾，手放在腳裸處。

　　注意，以腳跟為固定點，左右來回移動身體，腳掌隨之帶起。

　　STEP8

　　屈膝躺臥后，臀部上抬并收緊肌肉，令上身與大腿連成直線，雙腳并攏著地，兩臂伸直，手掌以、手臂內側及兩肩與地面緊貼，支撐身體，保持姿勢5秒。

　　STEP9

　　然后突然撤掉向上抬的力度，臀部緩緩下沉著地，腰背隨之躺回地上，與地面貼合，大腿與小腿的夾角縮小，全身放松。重復上抬下降臀部3-5次。

　　STEP10

　　雙腳張開至與肩同寬地站立，膝蓋繃直，上身收腹挺胸，兩手抱著后腦勺，手臂屈肘，自然打開。

　　STEP11

　　保持雙手抱頭的姿勢，右腿向前跨出一大步，膝蓋彎曲，大腿與小腿成90度，臀部微微下沉，帶動左腿屈膝向前傾出，腳跟地理，上身微微前傾，骨盆垂直下降，保持一邊呼氣一邊恢復站立姿勢，重復動作數次。