對(duì)于很多的年輕人而言，在我們的身體部位中，我們對(duì)上身的關(guān)注遠(yuǎn)遠(yuǎn)要多于對(duì)下身的關(guān)注，這是十分不合理的。中國(guó)有句古話說的好：根基不牢，地動(dòng)山搖。我們的太極拳也十分的講究下盤的穩(wěn)定。所以，是時(shí)候應(yīng)該多多加強(qiáng)我們下半身的鍛煉了。

　　今天小編就給大家推薦幾組瑜伽動(dòng)作，堅(jiān)持練習(xí)對(duì)我們的下盤非常有好處。來學(xué)習(xí)下吧。

　　臀、腿的訓(xùn)練方法

　　我們常說的翹臀大概可以分為兩種，一種很講天賦，只有腿本來就很細(xì)的女生通過鍛煉才能得到這種翹臀(也需要很長(zhǎng)時(shí)間)。

　　而另一種的是通過大量下肢蹲練成的，常規(guī)深蹲、硬拉時(shí)股二頭肌和臀大肌幾乎是聯(lián)動(dòng)的，沒辦法孤立發(fā)力，所以股二頭肌通常較為發(fā)達(dá)，多數(shù)女生都可以練出這樣的身材。

　　我們都知道氣質(zhì)型的身形對(duì)我們的肌肉刺激要求更加精準(zhǔn)。

　　因?yàn)檫@樣才能在練臀時(shí)減少大腿后側(cè)的參與。臀部訓(xùn)練的核心動(dòng)作是臀推(hip thrust)，臀推這個(gè)動(dòng)作以及被老外們開發(fā)得非常豐富了，其中對(duì)臀大肌刺激效果好的就是美式臀推。

　　背部的支撐點(diǎn)在腰椎偏上的位置，這樣一個(gè)動(dòng)作在挺胯的時(shí)候，腰是弓著的。是依靠腹肌和臀來發(fā)力，腰可以完全放松。分腿的臀推更偏重刺激臀內(nèi)下側(cè)，并腿刺激外下側(cè)。

　　再補(bǔ)充一個(gè)美式臀推的負(fù)重方式

　　用的是健身房的俯姿腿彎舉器械，這個(gè)器械是圓弧運(yùn)動(dòng)軌跡，剛好和伸髖軌跡一致，比杠鈴感覺更好。

　　1、跪姿后抬腿

　　收起我們的腿同時(shí)保持后背弓起。

　　腹肌發(fā)力收縮，骨盆后傾;伸腿時(shí)用臀大肌、股二頭肌將腿抬起，不可用股四頭肌發(fā)力蹬出，骨盆恢復(fù)中立位，伸髖;同時(shí)用背部力量抬起腿的對(duì)側(cè)手臂，背部收緊，軀干、骨盆不可左右傾斜。

　　這個(gè)動(dòng)作熟練后，可以升級(jí)為俯臥后抬腿(Reverse hyper)，雙手抱住凳子，同時(shí)抬起雙腿，對(duì)臀部上側(cè)刺激更強(qiáng)。

　　想要胯更寬的話，還要加入以下兩個(gè)動(dòng)作

　　1、箱式深蹲

　　目的是刺激臀腿內(nèi)側(cè)肌肉，相比傳統(tǒng)的深蹲站距更寬，雙腿打開約120°，坐下時(shí)小腿垂直于大腿、地面。

　　上身稍前傾，過多的俯身、夾膝都會(huì)加大對(duì)大腿肌肉的刺激。

　　坐到椅子上再蹲起，蹲起時(shí)挺胯同時(shí)夾腿。

　　內(nèi)足弓著地(與圖中不同)。這個(gè)動(dòng)作會(huì)集中刺激大腿根部肌肉，能練成上粗下細(xì)過度自然的大腿，不會(huì)像傳統(tǒng)深蹲一樣把中段練粗。

　　2、剪蹲

　　如何完成標(biāo)準(zhǔn)的剪蹲? 

　　動(dòng)作要點(diǎn)也稍有不同，下蹲時(shí)腰椎反弓，讓髖關(guān)節(jié)折疊到大，蹲起時(shí)胯向前頂出，這樣可以讓臀肌參與的比例更高。

　　這里只給出訓(xùn)練的動(dòng)作，具體到訓(xùn)練計(jì)劃是因人而異的，只要遵循「強(qiáng)度漸進(jìn)」的原則就一定能練出效果，負(fù)重越大、次數(shù)越多、組間間隔越短強(qiáng)度就越大，可以將這三者的任何一個(gè)或多個(gè)作為強(qiáng)度增加的指標(biāo)。

　　每星期增加一次強(qiáng)度。一次訓(xùn)練的時(shí)間控制在30分鐘左右。