我們的辦公室工作人員是一群比較特殊的人群，他們一天八個小時一般只保持一個姿勢，他們的健康問題是我們現代社會大多數人都遇到過的問題，比如說，肩酸，背痛。這些問題可大可小，卻十分的影響我們的生活狀態!

　　今天，我們就和大家學習幾組瑜伽動作，堅持練習可以有效的幫助我們緩解肩酸或者背痛這一癥狀。

　　一、背部的訓練方法

　　1、Y字伸展(下斜方激活)

　　開始先站立完成，把背繃緊，找到感覺后慢慢俯低身子加大難度。

　　做這個動作時三角肌盡可能放松，背部挺直，仔細體會背部繃緊的感覺，如果三角肌參與過多就把手掌朝后。

　　2、俯身杠鈴劃船(反握)

　　嘗試做一個俯身用手劃船的動作。

　　把下斜方完全收緊，小臂放松自然垂下，這時兩個手的距離就是你的佳握距。

　　如果握得太窄就會變成刺激背闊肌，太寬就變成三角肌。

　　另外要記住，下斜方肌是連在你的肩胛骨上的，在放下、拉起杠鈴時，分別是含胸、挺胸的姿勢，肩關節要隨著杠鈴的拉起向后向下收緊。

　　注意：我們的雙臂彎曲保持放松的狀態，只需要輕輕握著杠鈴即可。

　　這個動作的背也需要挺直甚至反弓，俯身的角度要和圖中一致。如果身子俯不下去，多拉伸一下大腿、小腿后側。

　　或者直接換成坐姿的同姿勢繩索劃船。初學者下背、大腿后側力量弱的話，可以用坐姿反握繩索劃船代替。

　　3、飛燕

　　一起一落，直到力竭。繃直的腳背、手掌的朝向、頭的正直。雖然鍛煉的是豎脊肌，但小腿后側、大腿后側、臀部、下斜方肌整個背鏈肌肉都要發力。

　　4、肱骨外旋肌群訓練

　　這個動作需要固定肩胛骨，不用像這哥們一樣拿啞鈴，稍微俯身空手做就行。上臂只有旋轉，沒有上舉下放的過程。

　　二、肩部的訓練方法

　　前面說了背要收緊，但是通過背部收緊讓肩關節后張下壓后，會把上斜方肌拉長成一個斜坡。這時如果肩太薄就會顯得「溜肩」。

　　坎姐的鎖骨幾乎壓到一條水平線，斜方肌已經被拉長，但看著并不別扭。普通健身者需不需要特地練斜方肌，練出來會顯得難看嗎?

　　針對這個問題男生要加強三角肌中束，而女生則要練前束。

　　1、啞鈴推舉

　　這個動作是練肩必備，全程保持肩膀下壓，可能你的肩關節靈活度不夠舉不了這么高，舉到大臂上斜45°左右就行。如果控制不住聳肩，可以找個小伙伴幫你壓住鎖骨。

　　男生做這個動作手臂是稍微外旋的，女生則要稍微內旋一些，而且大臂要稍微朝前15°左右，并不是展開成一條直線。

　　2、啞鈴推舉(反向阿諾德推舉)

　　男生為了刺激中束，會用到阿諾德推舉。女生則剛好相反，在上舉過程中加入手臂內旋的動作，讓三角肌前束受到更大的刺激。還是一樣，不要為了把啞鈴舉高而聳肩，在壓肩的姿勢下能舉多高舉多高。

　　3、傾斜啞鈴側平舉

　　一樣要在舉起的過程中加入手臂內旋的動作。

　　肘關節微曲固定。肩關節固定，手用力往遠處伸。

　　身體傾斜的側平舉會讓三角肌產生更強的頂峰收縮，對三角肌起點附近肌肉效果會更明顯。

　　4、高位繩索面拉

　　這是鍛煉三角肌后束的動作，三角肌后束是與前束產生拮抗作用的肌肉，同時也有肱骨外旋的效果，這個動作起始時要稍微聳肩，拉回時手肘朝外用力，朝里夾的話會用到上背的力量。