對(duì)于辦公室一族來說，我們經(jīng)常呆在辦公室里一動(dòng)不動(dòng)，長久以往，就會(huì)讓我們的脊椎變形，壓迫我們背部的肌肉，這就是很多辦公室一族會(huì)的腰間盤突出，背痛的原因了，下面小編介紹一套能夠快速的告別背痛的瑜伽動(dòng)作，快來學(xué)習(xí)一下吧。

　　冰山式

　　這套動(dòng)作能夠讓我們的脊椎得到很好的鍛煉，放松我們背部的肌肉。

　　1、上身挺直，盤腿坐下。

　　2、吸氣3秒鐘，同時(shí)向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。

　　3、呼氣5秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)，憋氣5秒鐘。

　　然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。

　　4、呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。

　　注意：有嚴(yán)重心臟問題的人不能做此動(dòng)作。

　　手部抬升式

　　這個(gè)動(dòng)作可以松化肩部跟背部的肌肉。

　　1、雙腳合并站立，或分開半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。

　　2、吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微后仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏氣)。

　　3、展開雙臂與肩同高，停6秒。

　　4、吸氣3秒恢復(fù)雙手交叉過頭的姿勢(shì)，停3秒。

　　5、呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復(fù)5次。

　　此動(dòng)作能拉伸背部肌肉，拉開各個(gè)脊椎關(guān)節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。

　　1、小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時(shí)向上高抬雙臂。

　　然后向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。

　　2、幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。

　　3、然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。

　　貓伸展式

　　此姿勢(shì)有助于提高頸部和脊椎的柔韌性。

　　1、小腿與大腿成90度跪下后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，后一只手抬起伸直，與肩同高。

　　2、吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。

　　3、盡量完全擴(kuò)張腹部，大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。

　　4、呼氣，低頭(不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。