長(zhǎng)期在辦公室里久坐導(dǎo)致我們的臀部肌肉往大腿上移，臀部變的扁平，因?yàn)楝F(xiàn)在壓力越來(lái)越大，很多辦公室一族都不愿意去運(yùn)動(dòng)，每天下班都想窩在家里，那怎么辦呢?下面小編就為大家介紹一套適合懶人學(xué)習(xí)的瑜伽動(dòng)作。

　　向下犬式抬腿

　　動(dòng)作效果：

　　強(qiáng)化臀部肌肉，回復(fù)結(jié)實(shí)彈性

　　這套瑜伽減肥動(dòng)作有助于鍛煉臀部的臀大肌，練習(xí)的時(shí)候應(yīng)該專注于臀部。

　　靠著臀大肌的力量使腳趾頭越來(lái)越接近頭部，借此能有效強(qiáng)化臀大肌的肌力，減少多余的贅肉，雕塑臀部線條。

　　動(dòng)作：

　　1 從四足跪姿開(kāi)始，吸氣預(yù)備。

　　2 吐氣，把我們的臀部往上推，用腳后跟踩地，做下犬式動(dòng)作。

　　3 吸氣預(yù)備，吐氣時(shí)將右腳伸直舉起，盡量抬高至與背部呈一直線的位置，順著呼吸做，沒(méi)有停留。

　　4 吸氣，抬頭看著前方。

　　5 吐氣，右腳彎曲靠近頭部。頭努力地向上抬，目標(biāo)靠近腳趾頭，相對(duì)的，腳也盡力地彎曲抬高，往頭部的方向靠近。

　　調(diào)整呼吸，深呼吸10次，換另一邊進(jìn)行。

　　替代動(dòng)作：

　　練習(xí)此體式前應(yīng)先熟悉向下犬式的要領(lǐng)，先注意脊椎的排列，想象尾椎往天花板的方向延伸，使得脊椎伸展拉長(zhǎng)。

　　有駝背問(wèn)題的人很難做到這一點(diǎn)，通常會(huì)出現(xiàn)圓背的問(wèn)題，如果是這樣，那我們就先多練習(xí)向下犬式，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練就能逐漸矯正。

　　向下犬式已經(jīng)能順利做好的學(xué)員，可開(kāi)始試著進(jìn)行抬腿練習(xí)，使背部和腿部呈直線，想象尾椎和腳趾頭皆往斜后方的天花板延伸拉長(zhǎng)。

　　錯(cuò)誤動(dòng)作：

　　若單腳離地?zé)o法保持平衡，四肢感到過(guò)于疲勞，那是肌力仍然不足的緣故。

　　此時(shí)，勉強(qiáng)抬腳并無(wú)法獲得訓(xùn)練臀大肌的效果，反而會(huì)使手臂和上半身動(dòng)作容易變形，大腿也抬不高，無(wú)法使上力。

　　可選擇替代動(dòng)作，先將基礎(chǔ)夯實(shí)，再一步一步進(jìn)階。

　　進(jìn)階動(dòng)作：

　　以站姿為起始動(dòng)作，前彎至雙手著地，使雙手手掌與左腳掌呈一正三角形(圖1)。

　　右腳抬起.盡力讓腳趾指向天花板(圖2)，如果無(wú)法做到，也可屈膝，使膝蓋指向天花板。

　　直到右臀大肌開(kāi)始出現(xiàn)酸緊的感覺(jué)。

　　注意：

　　練習(xí)此體式時(shí)，是否盡力是大的關(guān)鍵，雖然動(dòng)作過(guò)程中支撐于地面的一只腳和兩只手臂皆必須施力，而讓這些肌肉覺(jué)得很酸，也可能會(huì)發(fā)抖。

　　不過(guò)要記得抬腿一側(cè)的臀部才是重點(diǎn)，臀大肌必須盡力才會(huì)有酸緊的感覺(jué)，這種感覺(jué)出現(xiàn)時(shí)才能真正達(dá)到訓(xùn)練效果。