兩招貓式瑜伽動(dòng)作教學(xué)

　　貓式

　　1、跪在地上

　　兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀干成直角，令軀干與地面平行。

　　雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應(yīng)垂直，與地面成直角，同時(shí)與肩膊同寬。指尖指向前方。

　　2、吸氣

　　同時(shí)慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。

　　3、呼氣

　　同時(shí)慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。

　　動(dòng)作變化

　　完成步驟3后，再一次挺直腰背，同時(shí)抬起你的右腳向后蹬直至與背部成水平位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。

　　抬起頭，眼望前方，伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。

　　貓式延展

　　1、伸展

　　雙手約與肩同寬，雙腳自然張開，采四足跪姿。

　　2、吸氣

　　吸氣將背部往前，吐氣時(shí)將雙手往前延伸，眼睛看前方，臀部往天花板延伸。

　　適合經(jīng)期做的瑜伽 舒緩經(jīng)痛消除水腫。

　　3、延伸

　　胸部盡量靠近地面，使雙手往前延伸，眼睛看前方，感覺下腹延展，胸部不刻意貼地，以免柔軟度不佳使肌肉過度伸展。

　　每個(gè)深呼吸都感覺背部更加延伸，停留5個(gè)呼吸后回動(dòng)作1，額頭貼地放松休息，重復(fù)2至3次。

　　益處

　　充分伸展背部和肩膊，改善血液循環(huán)，消除酸痛和疲勞。

　　脊椎骨得到適當(dāng)?shù)纳煺?，增加靈活性。 注意事項(xiàng)!

　　動(dòng)作不要太快，亦不要猛力將頸部前后擺動(dòng)或把腰部拱后。

　　不要過分伸展頸部。