孕婦瑜伽 兩招瑜伽動作幫助孕婦安心待產

　　很多人都以為孕婦就應該多休息，少運動，避免動了胎氣。

　　其實醫師們建議媽媽在懷孕期間適量做些溫和的運動，像孕婦瑜伽，不僅能緩解孕期不適，還能幫助順產和產后恢復，媽媽們不妨試試吧。

　　懷孕中、后期，多數的孕媽咪會出現水腫、靜脈曲張、腿部抽筋、肩膀酸痛、腰酸背痛、膝蓋疼痛等不適癥狀。

　　出現這些癥狀的主要原因是隨著懷孕周數的增加，體重也跟著增加。

　　如果孕婦的下半身沒有足夠的承托力，再加上錯誤的姿勢，許多不適癥狀就會伴隨而來。

　　為了要維持重心，很多媽媽會不自覺采用背部略微后仰、腰部往前挺的方式來支撐腹部，日積月累下，就會出現腰酸背痛的問題。

　　而腿部抽筋也是因為體重增加，導致小腿肌肉負擔加重，使得小腿肚和腳部肌肉發生疼痛性收縮而導致抽筋，這些不適都可以藉由瑜伽來得到緩解。

　　孕期瑜伽主要的功用是加強骨盆肌群的力量，及增加下半身肌力，讓孕婦有足夠的力量支撐愈來愈大的肚子，進而減輕膝蓋的負擔。

　　除了能消除身體上的不適癥狀外，孕期瑜伽更重要的功能是，可從瑜伽基礎的呼吸管理中，學習如何控制并緩和呼吸。

　　及透過冥想協助孕媽咪排除懷孕時可能帶來的壓力，放松心情、安定情緒。

　　名稱：肩立式

　　功用：幫助腸胃消化，預防靜脈曲張，減輕骨盆底、髖部、胯部的酸痛及心臟的負擔。

　　步驟一：仰臥躺著，雙腳打開略比肩寬，雙手伸直置于身體兩側。

　　步驟二：雙腳膝蓋彎曲，吸氣，利用雙腳踩墻壁的力量，緩慢抬起臀部。

　　保持五個深呼吸，再緩慢將臀部放下。抬起臀部的高度，需衡量自己可以負荷的范圍。

　　TIP：練習時，好使用毯子做輔助，讓毯子把肩部抬離地板，可減輕給予頸部的壓力，減少頸部屈曲角度，避免傷害。

　　名稱：花環式

　　功用：伸展強化大腿內側肌群、恥骨跟附近比較深的腹部肌肉和骨盆底肌群。

　　步驟一：身體靠墻站立，雙手輕放大腿上，雙腳打開略比肩寬，膝蓋、腳趾同一方向，臀部靠墻慢慢蹲下。

　　步驟二：將瑜伽磚立起，雙手從膝蓋移至瑜伽磚上。此時，瑜珈磚需在肩膀正下方，并將背打直。

　　步驟三：蹲下時將坐骨放在瑜伽磚上，利用瑜伽磚幫助支撐身體的重量，并保持平衡。

　　深呼吸，慢慢將腿部朝外側移動以打開骨盆，手肘放在大腿內側，配合呼吸，利用手肘的力量，慢慢加深骨盆的開展。

　　TIP：孕婦練習這個動作時，一定要由老師或家人在旁邊輔助，以免滑倒，發生意外。