瑜伽練習緩解腰部不適

　　長期正確地練習瑜伽體式，可以增進人體整體的活力與健康，輕盈體態并優雅身心。

　　在眾多體式中有以下幾種簡單易行的體式，可以緩解甚至治愈椎間盤突出問題。體式練習后以反向體式(如嬰兒式)練習放松，讓自己更舒適地練習。記住，循序漸進、持之以恒才有收獲。

　　1、貓伸展式

　　動作

　　1.雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘;

　　2.吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨;

　　3.每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個回合后，嬰兒式放松。

　　2、虎式

　　動作

　　1.雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離;

　　2.吸氣，抬起一條腿，然后抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直;

　　3.呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。

　　3、駱駝式

　　動作

　　1.雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣后呼氣逐漸向后彎曲;

　　2.感覺舒適時，雙手抓住雙腳后跟，吸氣，向上擴展胸廓;

　　3.身體有控制地向后傾，頭后仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。

　　4、背部伸展式

　　動作

　　1.坐式，兩腿并攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直;

　　2.吸氣盡量抬頭，拉長后背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸;

　　3.呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。

　　5、眼鏡蛇式

　　動作

　　1.俯臥，雙掌置于兩肩旁,吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠;

　　2.雙腿并攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;

　　3.呼氣，手臂彎曲，恢復俯臥動作。

　　6、橋式

　　動作

　　1.仰臥，雙手置于身體兩側，

　　2.手臂握住踝關節或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸;

　　3.呼氣，逐節回落脊柱，仰臥放松。