腿功

　　1、壓腿

　　正壓

　?、倜鎸吣?或平腰高的支承物)，并步站立;②一腿獨立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上;③上身前俯下壓，然后恢復(fù)上體直立，前俯下壓與直體反復(fù)運動;④還原休息。雙腿輪換鍛煉。

　　側(cè)壓

　?、賯?cè)對肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿獨立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內(nèi)側(cè)之臂垂于襠前，外側(cè)之臂屈肘上舉，手心朝上;③上體側(cè)屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然后還原。雙腿輪換練習(xí)。

　　壓腿的要求：①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。

　　仆步壓

　?、僮?或右)仆步下蹲，雙手按于大腿近膝端。②重心下落，平鋪腿壓直，然后重心略上提，再下壓;如果反復(fù)數(shù)次以后，換成另一側(cè)的仆步，同樣反復(fù)做動作②③后起立。

　　要求：①仆步步型要正確，上體正直;②臀部不要外翻突出，上體不要前俯;③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應(yīng)著地站實。

　　2、耗腿

　　一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數(shù)分鐘，雙腿輪換。

　　要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。

　　3、扳腿

　　前俯扳腳

　　①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘，上體前俯，盡量貼靠向右膝蓋，然后還原。

　　要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上體盡量前探;②初練時前俯幅度可以小些。

　　獨立抱腿

　　①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然后立正還原，雙腿輪換練習(xí)。

　　要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應(yīng)盡量提高。

　　4、前控腿

　?、儆?左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，側(cè)身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖繃直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態(tài)，直立一段時間

　　(數(shù)分鐘)，輪換另一側(cè)。

　　要求：①挺胸、直背，雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩緩伸出。

　　踢腿

　　前踢

　?、匐p手側(cè)平舉或叉腰;②一腿支撐，另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;③前踢腿下地后，(前進一步)即支撐體重，另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢，一直向前進步，走一段以后可以向后轉(zhuǎn)身繼續(xù)練習(xí)(圖3-34)。

　　要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，雙腿挺膝伸直;②前踢腿用力在腳，支撐腿腳趾抓地。

　　斜踢

　?、匐p手側(cè)平舉或叉腰;②一腿支撐，一腿腳尖勾緊，從下向前、向上，向異側(cè)的耳際踢起。下地后，即成支撐腿，另一腿又如前法斜踢。

　　要求：同前踢。

　　彈踢

　?、匐p手握拳于腰或叉腰;②一腿支撐，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝關(guān)節(jié)，小腿向前、向上彈踢，腳面繃平，腳尖朝前。

　　要求：①挺胸直背;②彈踢有力、迅速。

　　外擺腿

　?、匐p手側(cè)平舉;②一腿支撐，一腿腳尖勾緊從下向異側(cè)踢起，經(jīng)面部向同側(cè)外擺落下。雙腿輪換。