睡前瑜伽是非常受歡迎的瑜伽類型，尤其是很多的都市人群都會習慣睡前練習幾組適合的瑜伽動作這樣不僅可以改善睡眠，還可以減肥塑形。今天，我們就和大家跟著睡前瑜伽視頻教程來學習幾組睡前瑜伽，大家也可以跟著下面的瑜伽教學步驟進行練習。

　　下面，我們就和大家從脊柱轉動式開始睡前瑜伽練習吧!脊柱轉動式可以說是我們睡前必做的瑜伽動作，來了解下吧!

　　脊柱轉動式

　　練習步驟

　　坐姿，兩腿并攏向前伸直。

　　吸氣，將一側腿收回，腳掌放在另一側膝蓋外的地面上。手扶腳踝。保持脊柱自然伸展。

　　舒展我們的脊椎可以使我們的精神狀態得以放松，堅持練習就可以幫助我們改善睡眠質量，提高睡眠水平。

　　呼氣，另一側手輕扶臀部后側地面，略微推動，使脊柱向后擰轉。眼睛盡量看向身體后側，控制姿勢，保持均勻呼吸。

　　前屈伸展式

　　練習步驟

　　坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿并攏向前伸直，兩手自然放在身體兩側或在大腿上。

　　吸氣，兩臂向前伸直，兩手并攏兩肩向后收，拇指相扣，掌心向下。

　　高舉我們的手臂，使之高過頭頂，盡量使我們的手臂貼著耳朵。稍稍向后舒展我們的脊椎，注意保持平衡。

　　我們在了練習每一個步驟的時候，都要注意瑜伽呼吸的配合。

　　因為在我們的呼一吸之間，我們體內的廢氣就可以排出體外。

　　呼氣，由腹部開始向前向下貼近大腿上側，兩手抓住兩腳腳趾，保持順暢呼吸。

　　注意力集中在腹部。(感覺動作困難可彎曲雙膝)。

　　吸氣，由后背開始，帶起整個上身。呼氣，回到起始坐勢。放松10~20秒的時間。

　　側腰伸展式

　　練習步驟

　　蓮花坐或簡易蓮花坐，脊柱保持自然挺展，雙手合十胸前成起始式。

　　吸氣，將合十的手掌高舉過頭，呼氣，向兩側平展手臂。

　　再吸氣，保持臀部不要離地，將一側手臂高舉，另一側手臂彎曲輕扶地面。

　　身體向扶地一側手臂方向彎曲。眼睛看向手掌根或通過大臂看向天花板方向。

　　三角式

　　練習步驟

　　兩腳打開兩倍于肩寬。手臂平舉成大字狀。

　　吸氣，將右側腳趾向外側打開180度，左側腳踝向同方向轉動45度距離。眼睛看向右手指尖。

　　呼氣，同時身體彎曲，同側手指盡量扶向你能扶到的任何部位(小腿或腳踝)。眼睛看向高舉的一側手指。

　　戰斗式(一、二)

　　練習步驟

　　以山式站立，腿部分開三個肩寬，深吸氣,雙臂上舉過頭頂，向上伸展，兩掌相合。

　　呼氣，右腳向外打開90度，左腳內扣，上體轉向右側，彎曲右膝直到右大腿與地面平行、垂直，右大腿和右小腿成直角，彎曲的膝蓋不要超過腳踝，與腳后跟成一條直線。

　　完全伸展左腿，膝部收緊。臉、胸部、和右膝與右腳朝向同一方向。

　　頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎骨，眼睛注視相合的雙掌。

　　吸氣，打開雙手平與肩齊，手掌向下，呼氣身體轉向前方，頭轉向右側，吸氣回正，換左側，使腳部肌肉均勻，加強全身膽經的運行，改善頸部僵硬。