三個瑜伽球體式介紹
一、仰臥持球單側抬的練法及注意事項
1.開始姿勢
仰臥于墊上，雙手頭上持球，小腿置于球上。
2.訓練方法
腰腹部、腿部和背部同時發力收腹向一側上抬至大程度，還原重復。
3.訓練要領
收腹由慢到快，向一側傾斜幅度由小到大，兩腳不能脫離球。
4.訓練要求
練習3~4組，每組10~15次。
5.主要訓練部位
腹內斜肌、腹外斜肌、髂腰肌、腹直肌。
二、側臥支撐夾球起的練法及注意事項
1.開始姿勢
身體側臥于墊上，單肘撐地，另一手伸直上舉保持平衡，兩腿直腿夾球。
2.訓練方法
腰腹部、腿部和背部同時發力，夾球上抬至大程度。
3.訓練要領
上擺由慢到快，幅度由小到大，兩腳不能脫離球。
4.訓練要求
練習3~4組，每組10~15次。
5.主要訓練部位
腹直肌、腹橫肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、闊筋膜張肌。
三、仰臥背撐收腹起的練法及注意事項
1.開始姿勢
仰臥于球上，兩腿伸直，兩腳開立與肩同寬，雙手扶墻，目視上方。
2.訓練方法
雙腿彎曲收腹至大腿與上體大程度。手和腰腹部控制身體穩定，動作連貫。
3.訓練要領
保持身體穩定，腰腹部控制動作。
4.訓練要求
練習3~4組，每組10~15次。
5.主要訓練部位
股四頭肌、臀大肌、臀中肌、腹直肌。
