塑身瑜伽動作

　　熱身動作

　　我們首先要做的就是先進行暖身的練習，柔軟我們的肌肉，舒展四肢，減少在練習瑜伽的時候給我們帶來的傷害。

　　接著做針對性的體位練習，通過針對臀、腿等部位的外在練習，與內在調息相結合。

　　美化身體曲線，強健肌肉能力，釋放壓力，消除煩惱。

　　站姿，左邊的小腿像后面抬起來彎曲，用我們的右手抓住我們的左腳，合并兩個膝蓋，伸直右邊的手臂。

　　左手放在右側髖部，呼氣時向右側扭轉，感受左側腰部得到伸拉。

　　保持呼吸6到10次。反方向重復。

　　教練點撥

　　塑造腰部線條，減少腰部多余脂肪，強化靈活脊柱。

　　美臀體位--蝗蟲式

　　俯臥，兩只手放在身體的兩邊，手心向下，兩條腿并攏，下巴碰到地上。

　　吸氣，右腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)抬起保持穩定。

　　將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側。

　　增強右側臀部的緊張感，意識放在臀部。

　　保持8到10次呼吸。反方向重復。

　　教練點撥

　　消除臀部多余脂肪，預防臀部下垂，美化臀部曲線，強化腰腎功能。

　　美腿體位--美腿式

　　左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側。

　　吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩定自然呼吸6次。

　　放松手臂，右小腿回落在墊子上，重心后移臀部后坐在右腳跟上。

　　左腿向前伸直放松，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏。

　　保持自然呼吸。反方向重復。

　　教練點撥

　　使腿部肌肉緊實、有力，腿型優美。

　　進階動作

　　雙腳并攏曲膝離地，使小腿平行地面。手臂向前伸直，以船式作為起始動作。吐氣的時候往側面轉，吸的時候回正，同樣左右來回反復8次。

　　注意

　　練習流體式的過程中，應始終注意保持脊椎的S形排列，當身體向后傾斜并往右扭轉時，仍然要挺胸收腹，感覺腰部酸酸的，力量集中在腹外斜肌的位置。

　　練習此體式時，“盡力’是非常重要的，每個人做到的后傾斜角度都不一樣，這和腹肌力量有很大的關系。

　　怎樣才算是盡力了呢?在做第一下時，可稍微測試一下自己的極限，向后傾斜到讓你覺得再向后傾一點點就會往后倒的感覺，這個角度就是極限了，提醒自己每一下都要做到這個位置，才能達到佳訓練效果。

　　每一次回正都是個讓腹肌稍作休息的機會，因此還原的時候也要注意脊椎的S形排列，坐直時才能讓腹肌暫時輕松一下，好迎接下一個動作的挑戰。