塑身減肥瑜伽

　　側身仰臥起坐-高效塑腰減肥瑜伽

　　動作效果

　　修飾腹部，打造窈窕曲線

　　動作分解

　　1、躺姿，左邊的腳往右邊彎曲，右邊的腳繞過左腿，踩在地上，兩只胳膊伸直，與身體垂直。

　　2、吸氣，右手輕扶右耳，右邊的肩胛骨離地，下巴和胸口保持一個拳頭寬，此時力量會轉移到左邊，左肩和左手開始支撐一部分的力量。

　　3、吐氣，右手向上提起，帶動肩膀和身體上提并靠近右膝。吸氣下，吐氣上，如此上下反復8次。

　　4、慢慢還原，換另一邊做。

　　替代動作

　　若練習了幾次仍覺得動作不流暢，可先省去上下移動的部分，僅做①→②→③，然后在步驟③停留5次穩定而緩慢呼吸，約30秒鐘，重復2次后再換身體另一側進行相同動作。

　　錯誤動作

　　步驟②較容易出現問題，每一次回到②，皆必須注意頸部的穩定，不可讓脖子上下晃動，下巴貼到胸口或是頸部往后折都會對頸椎造成不良影響。

　　注意

　　整個動作過程中。軀干各部位，從頭到尾沒有松懈。特別是回到②時，并沒有躺下。仍然要啟動核心肌群，保持肋骨和骨盆的距離。

　　在練習這個動作的時候我們應該保證下半身不動。

　　劃船-高效塑腰減肥瑜伽

　　動作效果

　　訓練肌力，美麗腰身再現

　　當身體往右側傾斜時，左側腰部會酸酸的。左側的腹外斜肌得到訓練，反之若往左斜，則訓練到右側腰部。

　　當然，身體為了不往后倒，大腿前側的股直肌和髖關節周圍的髂腰肌也會施力，這些部位的肌力和肌耐力同時得到強化。

　　根據下面展示的腰部的瑜伽減肥動作，大家要盡力嘗試，但同時也要認真注意感知你的身體部位的變化，從而更能確定動作的正確性，也更了解自己的身體。

　　動作分解

　　1、坐姿曲腿，膝蓋和腳掌并攏，脊椎保持S形排列，手自然下擺。

　　2、吸氣，雙手向前伸直，脊椎向上延伸，保持S形排列。

　　3、吐氣，右手向后滑，帶動身體向后傾斜，直至仍可勉強保持身體平衡，不往后倒的角度(此角度因人而異)。

　　4、吸氣，還原回到②，再吐氣，相同的動作往左邊滑出手臂，左右來回，反復8次。

　　替代動作

　　可以試著不轉動身體，直接使軀干向后傾斜30°-45°。停留5次呼吸，約30秒，去體會腹肌用力，腰椎不往后掉的感覺。

　　如果無法不彎腰駝背地完成此動作，那可能是因為腹直肌和腹橫肌力量不足的，此時應先強化腹直肌和腹橫肌。

　　錯誤動作

　　練習此體式時如果不注意挺胸收腹，很容易就會彎腰，或者頭凸出去，如此練幾下后。你會覺得酸的不是胸部，而是腰部，因為腹肌施不上力。

　　當你有這樣的感覺時，千萬別繼續做下去，這樣不但訓練不到腹肌，反而容易對腰部造成傷害。所以仔細將注意事項讀過一遍再從頭開始吧!