運動項目可選擇中等強度的有氧運動，如快步走、慢跑、跳舞、游泳、徒步旅行等。堅持運動6～9個月。
后通過有氧運動降低體脂，使體重穩定下降，逐漸恢復正常。
運動項目可選擇中等或稍高強度的有氧運動，如慢跑、游泳、扭秧歌、打羽毛球和網球等(注意球類運動不能是競賽性質)。
2、運動強度要因人而異
40～50歲，運動時心率應維持在120～135次/分。60歲以上的人運動時，心率維持在100～120次/分即可。
特別要強調的是運動鍛煉的時間要足夠長。脂肪的減少量，也就是減肥的重量，與運動量相關，運動量越大，減肥的重量就越多，而運動的持續時間與運動量成正比。
因此，通常采用運動強度低、中度的有氧運動進行減肥，必須有足夠長的時間，才能有效地消耗能量，減少脂肪。一般而言，應該平均每天進行1～2小時的運動。
3、運動量要適宜
中老年肥胖者運動的主要目的是減肥與健身，因而運動量要由小到大，節奏由慢到快，時間由短到長，以運動后休息5～10分鐘后心率恢復正常為宜。
肥胖本身就是一種病態，有些中老年人可能伴有某些疾病，如高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、關節疾病等，根本不適合高強度運動。
如果運動時頭暈、心悸、氣促，運動后食欲減退，睡眠不好，就說明運動量過大，應予調整。
鍛煉時輕松或過于吃力，可稍調節內容和次數，以鍛煉后第二天不感到疲勞為宜，可每周適當增加運動量。
4、循序漸進
肥胖者平時缺乏體育鍛煉，心肺功能和骨關節的靈活性都比較差，因此不宜一開始就大負荷運動，運動量應該循序漸進，逐步增加，一般需要2~4周的適應過程。
