三、沉肩墜肘松筋骨

　　沉肩者，肩松沉也;墜肘者，肘下墜矣;松筋骨，即松筋松骨。

　　沉肩指肩要松沉，肩松開下垂，即將兩肩井穴下沉，兩肩必須平齊，不可端起，反之氣亦隨之而上，全身皆不得力。

　　沉肩須將肩胛骨松開，使肩胛骨肌出現一個低洼，能使手臂增加長度，增大曲伸纏繞的靈活性。

　　墜肘，就是肘要有往下松墜之意，垂肘的前提是沉肩，所以肘不能懸起，肘若懸起，則肩不能沉，肘關節是起重支點，肘與膝合又是外三合的重點;墜肘就是要使肘關節松開，上肢氣血更加流通。

　　若能做到“肘不貼肋”，便有“松開我勁勿使屈”的強性和韌性。如白鶴亮翅，其手臂上舉雖然超過肩部，而肘尖仍然使其有下垂之意，若是肘尖向上抬，那就是挨打的架子。

　　墜肘是肱二頭肌的輕度轉動，使尺骨與橈骨進行絞剪式運動，通過對血管的交替擠壓與放松，加速血液循環，改善循環系統的功能。

　　肘要松垂，保持略低于腕的位置，要符合屈中求直和處處屈蓄有余的要求。沉肩墜肘能保護胸肋部的要害部分，并使攻防兩宜。

　　松筋骨，要松開四肢百骸、八段九節。筋骨不松，經絡受阻，意氣受滯，則功夫不但不長，人到中年還會導致疾病纏身。如何松筋骨，其關鍵的關鍵就是松腰胯。

　　四、松腰開竅旋之足

　　松腰者，腰松開也。腰松開了，一動全身無處不動。古人日：“命意源頭在腰隙。”又日：“腰如車軸氣如輪。”開竅者，打開也。

　　松腰的關鍵在于什么呢?先松胯，然后松膝、松踝，后是松足，也就是“旋之于足”了。

　　所以，“松腰開竅旋之足”這一要領，是針對腰胯與整個下肢而言的，并不是只講腰與足。

　　張三豐在《太極拳論》中指出：“其根在腳，發于腿，主宰于腰，形于手指。由腳而腿而腰，總須完整一氣，向前退后，乃能得機得勢。

　　在不得機得勢處，身便散亂，其病必于腰腿求之。”經典理論告訴我們，太極的功夫在腳下，必須練好腳下的功夫。

　　(一)足：足要求兩腳虛實互用(五趾抓地則腳心虛，五趾舒展則腳心實)，雙腳各大小關節要逐一松開。

　　(二)踝：若要達到腳下輕靈，踝不松開是很難實現的。采取瑜伽鍛煉和古代道家養生家所通常采用的雙盤和金剛坐是松踝的好方法。

　　(三)膝：膝是大腿與小腿之間承上啟下、陰陽變動之樞紐。轉膝及上下蹲起等都是松膝的好方法。

　　(四)胯：站大馬步樁是松胯的重要方法。

　　(五)腰：松腰有很多方法：如無極樁、直腿坐、俯身拱腰等法。腰松了，練拳時就能做到以腰為軸，旋轉自如;腰松了，則對養生很有幫助。