現在很多家庭喜歡在家自己腌制蔬菜，就說韓國人吧，腌菜就像是他們國家的傳統，吃著腌菜就像吃著年夜飯一樣高興。近幾年有很多得了癌癥的人，都是因為過多的吃腌制品造成的。那么腌菜健康嗎，要怎么吃才是健康的呢，下面讓張曄專家來教你如何健康吃腌菜吧。

　　該視頻主要文字介紹：

　　現在的天氣還沒有真正進入秋天那涼爽的季節，所以有的時候人們吃飯的時候還是沒有胃口，所以就常常拿腌制的小菜來下飯。也的確比較開胃。

　　酷熱季節偶爾享受這樣的清淡晚餐固然無可厚非，但要一年四季經常吃腌菜，或者早餐午餐時吃腌菜，人們心里恐怕會很過意不去，因為腌菜已經背上了“致癌”、“促進高血壓”之類的惡名。但是，世界各國人民都鐘愛的各種腌菜，真的就有那么可怕么?中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅告訴我們，腌菜也能健康地吃。

　　腌菜，并非都有危險

　　傳說腌菜中含有過多的亞硝酸鹽，甚至是“亞硝胺”這類致癌物。其實，并非所有腌菜都有這個危險。

　　如果用純乳酸菌發酵的蔬菜，是不會像一般腌制的蔬菜里含的亞硝酸鹽那么多的，因為純乳酸菌是好的細菌。

　　不要以為自己家里做的腌菜就一定安全，很可能反而是不安全的。因為家里沒有純菌種，也沒有各種檢測和抽查，別以為各種雜菌在你家里住著就認識你，會特意放你一馬。幾十年前就發現，那種自制“暴腌菜”，就是自己把蔬菜加點鹽腌幾天，入了味有了脆口就吃的方式，確實是增加胃癌危險的錯誤吃法。

　　雖然雜菌會把蔬菜中的硝酸鹽轉變成亞硝酸鹽，但這個變化也是有長有消的過程。一般來說，在腌制幾天到十幾天之內，亞硝酸鹽的含量達到高峰，但在2~3周的時間之內，又會慢慢地下降減少。到了20天之后，一般來說已經達到安全水平，也就是說，亞硝酸鹽含量和腌制之前的蔬菜相差無幾。這時候再吃腌菜，就比較安全了。

　　市售腌菜中，各種醬菜是無需擔心亞硝酸鹽問題的，因為它們腌制時間很長，達到幾個月的時間，亞硝酸鹽早已被分解或利用而消失。超市中銷售的正規廠家出品并有QS標志的各種包裝腌菜產品也無需擔心，它們都受到抽查和監管，吃到過量亞硝酸鹽的風險很小。

　　很多路邊攤怎么可能拿好的菌種來腌制蔬菜，成本太高，利潤太小，所以我們好不要在農貿市場的路邊攤買腌制食品。

　　當然，無論有沒有亞硝酸鹽，腌菜的一大麻煩就是含鹽量太高，從3%直到8%，甚至更高。從前的腌菜為了保證不會腐壞，都是盡情地加鹽，含鹽量甚至能達到15%，咸得比鹽弱不了多少。但是如今的腌菜為了迎合消費者的需求，含鹽量都已經明顯下降，而用少量的糖和防腐劑來幫助保存。

　　或許有人聽到防腐劑三個字心生恐懼，實際上從健康效益來說，用0.5%的苯甲酸鈉或山梨酸鉀來大幅度降低鹽含量，實在是一件合算的事情——因為山梨酸鉀比鹽的毒性還要低，而苯甲酸鈉比鹽的毒性也高不了多少，而它們的用量卻比鹽小得多。

　　然而，即便不考慮安全性，腌菜仍然是一類高鹽食品。相比于其他季節來說，夏天人們出汗較多，血壓也容易下降，對鹽的控制沒有冬春那樣嚴格，但也并不提倡吃很多腌菜。另外更重要的是，腌菜畢竟不是新鮮蔬菜，除酸泡菜之外，大部分腌菜中的維生素C含量已經微乎其微，不能替代吃大量新鮮蔬菜的健康益處。

　　所以，它們不是適合大量吃的東西，更不能因為吃了腌菜而不吃新鮮蔬菜。

　　如何健康吃腌菜

　　有沒有什么方法可以讓吃腌菜不妨礙控鹽，也不妨礙維生素攝取呢?其實也很簡單，就是用它替代鹽來做菜。

　　腌菜雖然維生素C含量很低，但是其中含有豐富的鉀和膳食纖維，營養上也并非一無可取。反正做菜也要放鹽，如果用腌菜來替代鹽，在嚴格控制咸度的情況下，還能比直接放鹽增加一些礦物質和膳食纖維的攝入，同時用腌菜來增加風味，還能把味精雞精省去。這樣一來，就把腌菜的負面作用變成了正面作用。

　　比如說，原來炒豆角放鹽，現在就用雪里蕻小菜和豆角一起炒，把鹽和味精省去，味道很不錯。原來拌涼木耳放鹽，現在直接用焯熟的木耳配切碎的紫甘藍泡菜，再加一點醋和香油，顏色漂亮，口味也清新。原來炒牛肉條要加鹽和醬油，現在加泡菜蘿卜條，吃起來別有風味。

　　對一類天然發酵而成的蔬菜加工品，與其把它妖魔化，不如合理使用它。首先要合理制作，保證安全;其次要限制數量，偶爾食之;第三要保證吃腌菜不妨礙新鮮蔬菜的攝入量;后要注意，吃腌菜就要相應減少烹調時的加鹽量，不能增加一餐當中的總鹽量。

　　控制總鹽量，加了咸味的食品或調味品，就要相應少放鹽或不放鹽——這個原則，不僅用在吃腌菜上，吃醬油、醬豆腐、豆豉、蠔油、黃豆醬、加飯醬、沙茶醬之類咸味調味品時，也完全一樣。只要堅持這個原則，就能享用這些調味品的美味，同時還能額外得到其中鹽里所不具備的營養成分。

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　　本期嘉賓介紹

　　張曄

　　解放軍309醫院營養科前主任。

　　從事營養工作近30年，長期活躍在臨床工作第一線。中國營養學會會員。對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養治療經驗，多次參加國際、國內營養學專業學術會議，并進行大會交流、做專題發言等。在長期的實踐工作中，不斷進行總結、積累，以寶貴經驗貢獻人民。

　　在報刊、雜志共發表文章100余篇，主編了《自己是好的家庭營養師》、《冠心病患者飲食導航》等著作，與他人合作出版論著多部。目前，工作重點從醫院的營養治療，轉向營養教學和家庭營養知識的普及與提高，在全國婦聯、中央電視臺《健康之路》、北京電視臺生活頻道《食全食美》《生活大調查》、科教頻道《養生堂》《科學實驗室》、文藝頻道《百姓秀場》、山東衛視《養生》欄目、天津臺《天天養生》欄目、湖南衛視《百科全說》、網上媒體等做過專題錄像節目，研究重點從醫院的營養治療，擴大到家庭營養知識的普及與提高，積極宣傳營養常識、養生保健，落實營養知識，使人們吃得明白、吃得健康，減少疾病。