目標3：連續爬200級臺階
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，能使你擁有緊實的臀部和大腿。
計劃：
1.連續爬臺階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每周練習2—3次，每次爭取多爬20級臺階，直到可以連續爬200級臺階為止。
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
目標4：完成10個俯臥撐
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
計劃：
1.剛開始做俯臥撐的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個臺階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
2.當你雙手撐在臺階上能夠輕松完成5個俯臥撐時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撐練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撐為止。
目標5：快跑
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
計劃：
第1周：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
第2周：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然后增加速度到每小時9公里跑30秒。每周練習3次。
第3周：重復第1周的內容。
第4周：首先慢跑1分鐘，然后以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每周練習3次。
第5周：重復第1周的內容。
第6周：重復第2周的內容。
第7周：重復第1周的內容。
第8周：重復第4周的內容。
第9周：重復第1周的內容。
第10周：重復第2周的內容。
