肩滅疼痛

　　肩關(guān)節(jié)不管是從外觀還是功能上都是非常重要的關(guān)節(jié)，與胸部、背部和頸部甚至手臂都有著非常緊密的解剖關(guān)系。所以我們?yōu)樽x者準(zhǔn)備了一些肩關(guān)節(jié)的基礎(chǔ)練習(xí)動作，不管你是上辦公室一族，還是酷愛運(yùn)動的健身愛好者還是瘋狂的健身健美發(fā)燒友，這些練習(xí)都是你應(yīng)該進(jìn)行的基礎(chǔ)肩部能力訓(xùn)練動作，因為，它們既可以讓你減少肩關(guān)節(jié)的疼痛不適癥狀，而且還能幫助你調(diào)整身體姿態(tài)，提高上肢的運(yùn)動能力。

　　跪姿凳上壓肩

　　改善問題：含胸駝背，肩背關(guān)節(jié)活動范圍小和疼痛，運(yùn)動能力下降，肩背訓(xùn)練動作不標(biāo)準(zhǔn)，目際肌肉訓(xùn)練效果不佳，預(yù)防和減低肩背部翻運(yùn)動項目練習(xí)時肩、肘、腕關(guān)節(jié)和腰椎的受傷幾率，可大幅度增加訓(xùn)練者的動作流暢性和安全性

　　可選器械：訓(xùn)練凳和椅、沙發(fā)

　　針對改善動作：高位下拉、肩部推舉和訓(xùn)練時身體后仰的問題

　　動態(tài)控伸：輕微小幅度震蕩，15-30個每組，靜態(tài)拉伸10-15秒，4-6組。

　　動作要鍍：跪姿俯身雙手握拳，掌心相對，雙肘伸直。

　　肘關(guān)節(jié)有傷可略微彎曲肘關(guān)節(jié)，挺胸收腹，雙膝落地力量均勻。抬起時吸氣，下放時呼氣。

　　注意事項：此練習(xí)可在訓(xùn)練前和伏案工作前中后進(jìn)行，在此練習(xí)時要確保和周圍人或物有一定距離，頭不可低于心臟位置太多，不能某次動態(tài)拉伸時，動作突然加大，保持呼吸均勻。

　　坐姿抬肩

　　改善問題：含胸駝背，肩背肌肉運(yùn)動能力下降，肩背訓(xùn)練動作不標(biāo)準(zhǔn)，肩頸部感覺不適，可大幅度增加訓(xùn)練者的動作流暢性和安全性。

　　針對訓(xùn)練動作：肩部推舉和高位背部下拉練習(xí)時因腰背僵硬身體后仰和動作不標(biāo)準(zhǔn)的問題，伏案人群腰背頸肩康復(fù)

　　動作要領(lǐng)：

　　預(yù)備：雙腿交叉坐于墊上，手臂伸直位于身體前方雙手握緊拳，掌心向前，脊拄彎曲。

　　動作：脊柱可快速伸直的同時快速拾高手臂到耳旁頭后。每組根據(jù)自身感覺進(jìn)行10-30個，4-6組。

　　提示：在此練習(xí)時腰背疆硬的人可稍微骨盆前傾，要保持呼吸均勻，這個動作執(zhí)行過程中，肌肉酸痛程度比較大，所以可以慢慢增加動作的次數(shù)和組數(shù)。