俄羅斯人的訓練
像運動員一樣增長肌肉和力量
當今絕大多數的力量訓練師都很大程度上的受到了前蘇聯的訓練方法的影響，畢竟在那個時期（1917-1991）前蘇聯人充分的展示了他們的個人實力和全國的運動水平，而且取得了非常多的冠軍頭銜。你可能并不用為了爭奪世界冠軍而努力訓練，但是為了讓你的身體擁有更多的肌肉和力量，俄羅斯人的秘密還是會對我們有很大的幫助。
■俄羅斯訓練計劃
俄羅斯人的方法大的特點就是非常高效率。而且方法非常奇特，但是效果很顯著。經過我們的改良后，你只需要做3個訓練動作。在每—個練習的每一次動作半程時，停住3秒然后再繼續動作，這個停頓會大大增加訓練的多樣性和新鮮感，而不像以前那樣只是讓杠鈴簡單的上下移動。這樣練習對于身體是—個不小的挑戰，所以你會看見飛快的進步，
■指導
頻率
每周分別執行練習1、2、3各一次，它們之間至少休息一天。
時間需要
30-40分鐘
執行
評估—下你完成10次平板臥推、杠鈴頸前深蹲和拉力器劃船三個動作時，需要的大的重量。在第一組進行一次動作，然后休息3-5分鐘，然后進行2次動作，再休息，再進行三次動作完成—個循環組，至少如此循環2次。這樣組成“3階梯”練習。在每一組中部是用相同的重量，完成—個動作的所有階梯訓練后，再進行下一個動作的階梯訓l練。
在平板臥推和深蹲的動作的低位置時，保持呼吸停留3秒鐘，然后再將負重抬舉起。同樣的，在拉力器劃船動作的高點，也就是背部完全收編的時候停留3秒鐘。
在每周的練習時，都讓每一個動作的負重增加5磅直到你不能再增加重量為止。當你不能再增加負重時，就減少動作半程時停留的時間到1秒，這樣會繼續擴大你的成果。
