仰臥水平推舉

　　改善問題：肩背關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍小，肩胛骨僵硬，肩部不適等問題。

　　動(dòng)態(tài)拉伸：均勻慢速推舉8-12個(gè)每組，靜態(tài)拉伸3-6秒，可在某個(gè)僵硬點(diǎn)做停留。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平躺瑜伽墊，雙手握拳，收腹，挺胸，身體軀干盡量貼近地面，屈膝并且雙腿分開自然落地。雙臂平行舉于頭上后慢慢向外打開，然后讓雙肘盡量先下運(yùn)動(dòng)，可在不聳肩的情況下盡量加緊肩押骨，不要讓手臂過多離開地面。抬起時(shí)吸氣，下放時(shí)呼氣。

　　注意事項(xiàng)：在此練習(xí)時(shí)小臂盡量與地面平行貼近，腰部要緊貼訓(xùn)練地面，不能某次動(dòng)態(tài)拉伸時(shí)動(dòng)作幅度和速度突然加大，要保持呼吸均勻。

　　仰臥肩繞環(huán)

　　改善問題：含胸駝背，肩背關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍小肩胛骨僵硬等問題

　　可選器械：兩個(gè)1-5磅啞鈴、兩個(gè)小杠鈴片或者躺在長(zhǎng)凳上來進(jìn)行。

　　動(dòng)態(tài)拉伸：小重量均勻慢速繞環(huán)10- 15個(gè)每組，靜態(tài)拉伸3-8秒。可在某個(gè)僵硬點(diǎn)做停留。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平躺訓(xùn)練長(zhǎng)凳，雙手握緊啞鈴或小杠鈴片，雙肘伸直，肘關(guān)節(jié)有傷可彎曲肘關(guān)節(jié)，收腹挺胸。雙腿分開自然落地。雙臂平行舉于身體上方與身體呈90度角，然后伸直手臂的情況下，讓雙臂向耳朵兩側(cè)放下，當(dāng)貼近地面后再沿著地面將雙臂下放到大腿兩側(cè)。后再將雙臂舉回初始位置。

　　注意事項(xiàng)：腰部要緊貼地面或者訓(xùn)練長(zhǎng)凳，雙臂也要盡量伸直。剛開始訓(xùn)練時(shí)，動(dòng)作速度可以慢一些，隨著關(guān)節(jié)的改善慢慢增加訓(xùn)練速度。也可以先在地面上進(jìn)行徒手練習(xí)，然后使用負(fù)重平躺訓(xùn)練凳進(jìn)行練習(xí)，要保持呼吸均勻。

　　坐姿直臂外展練習(xí)

　　改善問題：胸部和后背部疼痛不適癥狀，減少肩部和后背的受傷幾率。調(diào)節(jié)上肢身體姿態(tài)，改善心肺功能。

　　針對(duì)動(dòng)作：胸部、后肩部飛鳥練習(xí)時(shí)因肩、腰、背僵硬的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，伏案人群腰背頸肩康復(fù)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　預(yù)備：雙褪交叉坐于墊上，雙手臂伸直位于身體前方，雙手握緊拳，掌心相對(duì)，脊柱彎曲，含胸。

　　動(dòng)作：脊柱快速伸直的同時(shí)手臂水平外展，同時(shí)挺胸抬頭，每組根據(jù)自身感覺進(jìn)行10-30個(gè)，4一6組，

　　提示：在此練習(xí)時(shí)腰背僵硬的人可稍微骨盆前傾，不能某次動(dòng)作突然加大要保持呼吸均勻。

　　今天介紹的鍛煉方法非常適用于對(duì)于長(zhǎng)期伏案工作的上班族和經(jīng)常進(jìn)行健身活動(dòng)的愛好者，可以很好的改善身體形態(tài)和關(guān)節(jié)的健康。堅(jiān)持做，就一定會(huì)有很好的效果。