完美身材3
1、杠鈴硬拉
組數：6
次數：3
彎曲身體：雙手比肩寬握住杠鈴置于小妥前側，腰部伸直，腿部和臀部發力將杠鈴拉起直到杠鈴置于大腿前側。
2A、啞鈴頭上推舉
組數：4
次數：少10次
坐在訓練凳上，雙手各握啞鈴置于肩部高度，然后將啞鈴向上推起直到雙臂幾乎完全伸直。動作過程中保持腹部和腰部收緊，維持身體平衡穩定，休息30秒后進行反握引體向上動作。
2B、反握引體向上
組數：4
次數：少10次
雙手與肩同寬反握住橫桿，將身體向上拉起，直到胸部快要碰到橫桿。完成所有次數后，休息30秒進行啞鈴單腿剪蹲動作。
2C、啞鈴單腿剪蹲
組數：4
次數：少10次
保持上身直立，彎曲前腿膝蓋降低身體直到后退膝蓋幾乎碰到地面高度。完成所有動作次數后，休息30秒回到啞鈴頭上推舉動作，直到完成4個循環組。
3A、啞鈴砍樹
組數：4
次數：少10次
保持雙腳與肩同寬站立，雙手握住啞鈴，好像用啞鈴砍樹一樣在身體前側畫一條斜線，在30秒內盡可能多的完成動作。然后休息15秒進行單手啞鈴擺甩動作。
3B、單手啞鈴擺甩動作
組數：4
次數：少10次
像雙手啞鈴擺甩一樣，只是用一只手握住啞鈴，另一只手放在身體一側保持身體平衡。在30秒內盡可能多的完成動作，然后休息15秒回到啞鈴砍樹動作，如此循環直到完成5個循環組。
