預防貧血的飲食策略

　　動物肝臟、動物全血、禽畜肉類、魚類

　　膳食中的鐵可分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩種。血紅素鐵主要存在于動物性食品中，如動物肝臟、動物全血，吸收率一般可達10%以上。

　　非血紅素鐵主要存在于植物性食品中，吸收率較低，一般只有3%-5%，紅棗中鐵元素的含量并沒有紅肉高。

　　除了吸收機制不同，谷物和蔬菜中的植酸、草酸、鞣酸會影響非血紅素鐵的吸收，所以吃動物性食品補鐵效果較好。

　　但這并不意味著你可以只吃肉!無論何時，均衡飲食都是第一位。

　　膳食指南推薦，一般成年人每天攝入50-70克禽畜肉，50-100克魚蝦類足矣。

　　加工豆制品

　　大豆(黃豆、黑豆、青豆)和其他豆類(蕓豆、豌豆、蠶豆等)不僅是優質蛋白的重要來源，也是豐富的礦物質寶庫。

　　豆類經過加工，植酸被分解，原本被植酸螯合的礦物質釋放，變成可被人體利用的狀態，大大提高了吸收率;發酵的豆制品中還含有大量的B族維生素(包括維生素B12)，正是現代人精細飲食所缺乏的營養素。B族維生素是人體多種酶的輔助成分，在維持人體正常生理活動有不可替代的作用。

　　富含維生素C的水果

　　多吃柑橘、檸檬等富含維生素C的水果。研究發現，維生素C可以促進非血紅素鐵的吸收。中國居民平衡膳食指南推薦，成年人每日攝入豆類及堅果30-50克，水果200-400克。

　　綠葉菜

　　綠色蔬菜的蛋白質和脂肪含量很低，富含多種維生素和礦物質、膳食纖維，是健康膳食不可或缺的部分。

　　中國居民平衡膳食指南推薦，成年居民每日攝入蔬菜300-500克，深色蔬菜好占50%。不吃菜的孩子媽媽會不高興哦!

　　前面提到的葉酸屬于水溶性維生素，不僅可以影響血紅蛋白的合成，還影響DNA和RNA的生成。

　　孕婦缺乏葉酸不僅影響胎兒發育，還會增加胎盤早剝的風險。

　　菌類

　　食用菌富含多種維生素, 是人體維生素的重要來源。

　　食用菌含有豐富的維生素 B1、維生素 B2、煙酸、生物素、維生素C麥角甾醇(維生素D源)、葉酸等, 含量比植物性食品都高。

　　此外, 還含有植物體中稀有的維生素 B12, 含量高于肉類食品。因此, 食用菌贏得“植物肉”的稱謂。菌類的味道也和肉很像呢，超級喜歡吃!