冬季是養生的好季節，今天我們和大家一起來學習幾組養生瑜伽，大家可以這我們的瑜伽視頻教程進行練習，或者，我們下面的瑜伽教學步驟大家也可以做個簡單的參考。練習養生瑜伽，讓你身強體壯，精力旺盛。

　　脊椎側伸展式是非常經典的養生瑜伽體式，練習這一姿勢可以幫助我們增強身體機能，有增強抵抗力的效果。

　　脊椎側伸展式

　　同三角式站立，右腳外轉，左腳內扣，曲右膝，上身向右側伸展，右手肘部支撐于右膝上，左臂向頭頂的方向伸展，轉頭向上看，保持姿勢3~5次呼吸。換邊重復。

　　簡易犁式

　　仰臥，雙腿并攏，吸氣雙腿伸直向上抬起，逐漸抬起臀部、背部，腳尖在頭部后方落地，雙手扶住中背部，保持姿勢5~7次呼吸。呼氣放下手，緩慢落回。

　　做完了這一姿勢，我們需要放松下身體，這時候進行瑜伽冥想是一個不錯的選擇。

　　直臂伸展

　　盤坐，雙手在頭頂交叉，十指緊扣。吸氣，雙臂向上伸展，保持15秒左右。放松肩頸肌肉，保持手臂伸直。

　　牛面式

　　坐式，雙膝重疊，雙腳跟放于雙臀外，雙手在背后相扣，眼睛平視。避免踏腰，膝蓋下沉。

　　側身旋轉式

　　坐式，左腳放于右臀外側，膝蓋下沉，右腳放于左膝外側，扭轉上身，目視前方，反側同樣。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展開。

　　弓身式

　　弓身式的練習是非常簡單的，這一姿勢也是瑜伽入門姿勢，我們建議大家放慢動作進行練習。

　　俯臥，雙手雙腳與肩同寬，吸氣時腰部下沉，臀部頭部向上，呼氣時背部向上，臀部頸部收回。手臂一直伸直，注意呼吸的配合。

　　俯臥撐坐式

　　俯臥在地上或墊子上，接著用兩手掌貼住地面，用力撐起身體，注意兩臂寬于肩寬一致。

　　然后轉動手部，使手指朝身體外側方向，接著再彎曲你的手肘，并調整身體重心，使重心落在身體右邊，這時候身體是往右邊傾斜的。

　　再接著，把重心重新調回到中間位置，身體隨著恢復到右斜前的姿勢，再往左邊傾斜，動作與往右的動作一樣。

　　重復練習上面的動作一分鐘左右時間，也可以逐漸加大強度，身體感到疲勞時停下休息。

　　這個動作的難度稍微有點大，因而對于初學者來說，只要能夠做到自己的極限位置就可以了。對于這個動作，可以用雙腿幫助自己更好的去完成轉動身體的動作，然后隨著練習的逐步深入，可以逐漸加強動作的練習。

　　冬季練瑜伽要注意什么

　　1、由于冬天外面環境寒冷，身體可能一下子不適應瑜伽房42度的高溫，體弱的人呼吸會覺得不太舒服有點悶氣和心跳加快。

　　個人經驗是好在進入瑜伽房之前先熱身一下，比如先沖個溫水澡，然后在跑步機上快走20分鐘，讓身體暖和起來再進入瑜伽房。

　　2、用餐3小時后，等消化了空腹修習。在修習結束后請務必多喝水。

　　3、保持安寧舒適的環境，好有優美音樂。自始至終保持均勻的深呼吸。

　　4、進入瑜伽房之后穿著的服裝以吸汗的T恤或拉伸力好的瑜伽背心為宜，瑜伽房有地熱可以脫去襪子。

　　冬天練瑜伽的禁忌

　　①練習時，一定要保持室內相對安靜，空氣一定要流通。

　　②沒有地熱的地方，會員好在開始練習瑜伽時穿上棉襪，到身體有微汗時再脫掉，避免腳心受寒。

　?、壅埐灰┞逗蟊?、膝蓋、和短袖裝練習瑜伽(室外溫度在20度以上的地區除外)。

　?、鼙憋L蕭蕭，不管是PVC瑜伽墊還是TPE瑜伽墊座在上面也是涼涼的感覺，更不敢把薄薄的臉蛋貼在瑜伽墊上做出優美的動作姿勢了，可以嘗試用保溫型瑜伽墊。

　?、菰趶膿Q裝地到練習場地的過程中，身體經常會吸收到寒氣，皮膚表層的毛孔會不自覺的收縮。要注意隨時加衣服。

　?、薅煲苊夂扒趾ι眢w，會員們不要在戶外呼吸寒冷的空氣，因為冷空氣的溫度會進入肺部，然后進入心臟、血液，造成身體內部儲藏寒氣。雖然戶外跑步、瑜伽你的身體外部可能出汗，但是身體內部卻避免不了在呼吸中吸收到低于正常體溫的能量。