瑜伽里的劈叉動作是很多瑜伽愛好者的愛，我們很多的明星也特別的喜歡這個動作，練習劈叉不僅可以鍛煉我們的身體柔韌性，還對塑造我們的腿部線條有著非常重要的作用，我們建議愛好瑜伽的朋友都好好的練習這一經典的動作。

　　下面我們就和大家分享一下幾組劈叉的延伸動作，都十分的經典，大家來學習吧!

　　一字馬真的難嗎瑜伽劈叉輕松練習

　　1、劈叉式

　　按基本跪姿跪好。

　　左腿向前伸，后腿后伸，兩手放于體側。

　　注意：這時候要手用力的撐地。

　　臀部挪至兩腿中間，使兩腿形成一直線。

　　兩手合十，放于胸前。

　　身體稍向后仰，而后呼氣，上體及手臂向前下壓，盡量貼左腿前側，保持30~60秒。

　　深吸氣，雙手放松。

　　上體回到中間。換右腿做同樣練習。

　　2、倚墻半犁式

　　犁式被稱為瑜伽的青春永駐姿勢，大家可以利用墻、衣柜，適當將身體的一些部位倒置，使腿部線條更優美。

　　提醒大家注意，練習前一個小時不要進食，練習后半個小時避免沐浴。

　　將臀部靠近一堵墻。

　　將雙腿向上靠著墻面。

　　上半身自然平躺在地面上，保持一段時間。

　　保持呼吸平穩，盡量用鼻子呼吸。

　　3、棍子式

　　這個姿勢能讓沉睡的身體快速蘇醒過來，讓全身充滿了新鮮的氧氣，同時還有保持腹部平坦的效果。

　　將兩臂放于頭兩側，手指交叉，手心向內。

　　深呼吸，將身體向兩側伸展，全身肌肉緊繃，停頓一下。呼吸，放松，重

　　復以上動作兩、三次。

　　4、單蓮花練習

　　蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿，練習者可以邊看電視邊做這個動作：

　　維持正常坐姿。

　　兩腿伸直，曲左腿。

　　將左腿背放到右腿腹股溝上，雙手放在左膝蓋上，將左膝蓋做上下數次彈性運動，終接觸地面。

　　將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。

　　換右腿，重復以上動作。

　　以上這組動作重復3—5次，注意壓腿的力度不要過重。

　　5、狗式劈叉

　　這個姿勢是狗式和劈叉的結合，難度很高，要確保從腳跟到腳尖的伸展。

　　一旦你進入姿勢，就能體會到其中的樂趣。

　　大腿弓步式之后，將雙手放在地上，后腿伸直。

　　不要盲目地推擠前腿膝蓋，但應該下壓后腳跟。

　　使臀部提起。

　　留出一些空間，并從地面獲取支撐力。

　　前腿向后抬起，直至從手腕到腳尖形成一條直線。

　　收緊臀部的同時舒展髖部有助于腿的抬升。

　　觀察抬升腿的腳踝。

　　從大腳趾到腳面、膝蓋再到髖骨，是否形成一條直線?初學者可以到此為止。

　　雙手緊壓地面，從手腕開始上推，直至腳尖。

　　保持雙手撐牢、均勻用力。

　　并使雙肩與耳朵盡量保持距離。

　　保持髖部平衡，助骨微微收縮。

　　如果可以，將抬起的腳前彈，并通過髖部部大限度地向上伸展。

　　利用大腿將臀部上提，不要使用手臂，這將導致收縮，腹部可以參與其中，可以把頭部和放松的頸部作為抬升腿的秤砣。

　　胸部缺乏柔韌性使肩膀難以舒展。

　　雙臂姿勢不正確。

　　抬高后腿的渴望反而導致了髖部的上提，因而無從判斷后腿是否伸直。

　　頭部上翹會使頸部肌肉緊張。

　　支撐腿的腳跟下壓則會加重脊柱彎曲。