四大伸展瑜伽動作教學

　　穗姿

　　1、上身挺直坐在地上，雙腿并攏，伸直，雙手放于大腿上。

　　2、收左腿，腳跟抵住會陰部，右腿向外側伸展，雙手向兩側平伸。

　　3、呼氣，身子保持不動，腰向左側彎下，左手抓住左腳尖。

　　4、右手伸過頭頂握住左手。

　　5、保持此姿勢，深呼吸5次。

　　6、還原至起始姿勢。

　　7、另一側重復以上過程。

　　功效：穗姿大的功效是可以讓背部肌肉群更富有彈性，使背部得到更多血液供應，借此滋養脊柱神經，消除肩痛和背痛。同時，它還可以讓腹部內臟得到鍛煉，使消化功能得到改善。

　　體驗分享：喜歡練習穗姿時下側腰被拉伸的感覺，腰部與髖部間的過渡線條也會因為這個姿勢更加美麗。

　　船式

　　1、坐立在地上，兩腿合攏，脊背挺直，兩手放在大腿上。

　　2、身體略微傾斜向后，兩腿抬到45度，兩臂前伸與地面平行。保持5～7個呼吸。

　　注意事項：對于腹部虛弱的女性來說，需要循序漸進，可以從彎曲雙腿，手放在體后略有支撐開始練習;經期避免練習。功效：消除腰腹脂肪，刺激腸道蠕動，強壯腎臟及腹內器官。

　　橋式

　　1、仰臥在墊上，彎曲雙腿，兩腳分開一肩寬，盡量讓兩手臂伸直可以觸到腳跟。

　　2、隨吸氣，將骨盆、下背部至上背部依次推起。

　　3、彎曲兩臂，虎口展開支撐背部，保持7～9個呼吸。

　　4、還原時，先落回手臂，再由上至下落回身體，放松呼吸。

　　注意事項：兩腳不要外開成“八”字形;腳跟和肩頭都不要離開地面;讓胸廓上提尋找下巴，而不要將下巴上仰或過度下壓，應保持放松;保持大腿與地面平行;經期時避免練習。

　　功效：舒展胸腔到腹腔的肌肉，改善血液循環;減少臀部脂肪。

　　簡單側伸展

　　1、坐立在地上，兩腿合攏，脊背挺直，彎曲右腿，將右腳抵住左大腿的內側。

　　2、身體轉向右側，左手扶住右腿，右臂伸展向上。

　　3、保持右側臀部不離開地面的同時，慢慢向左側伸展，讓手臂伸直，腋下充分展開。保持7～10個呼吸，還原后做另一側。

　　注意事項：這個動作適合所有人，如有能力可以完成手抓腳的體位。

　　功效：有助于體側的循環，減少脂肪，刺激脊背的血液循環，緩解背痛。