駱駝式

　　跪在地面上，腳尖點(diǎn)地。轉(zhuǎn)動(dòng)身體向右后，將右手抓住右腳踝。頭部看向右手的方向。

　　左手也抓住左腳踝，頭部向后仰。保持5個(gè)呼吸。

　　幻椅式

　　站在地面上，雙手放在身體兩側(cè)。

　　蹲下，雙手張開向斜上方伸直。身體微微前傾。保持姿勢(shì)5個(gè)呼吸。

　　扭轉(zhuǎn)式

　　先坐在椅子上，左腳彎曲放在椅子上，身體的下方。雙手扶著椅子。

　　右手扶著椅子左邊的扶手，左手扶著靠背，將身體轉(zhuǎn)向左后方。

　　前屈式

　　站在地面上，雙腳打開與肩寬。雙手抬起與地面平行，雙手緊握。

　　雙腳伸直，身體彎下與地面平行。雙手保持水平，腰部盡量向下壓。保持動(dòng)作5個(gè)呼吸。

　　雙手支撐瘦手臂

　　雙手伸直支撐在身后的凳子邊緣上，雙腳并攏向前伸直，腳后跟著地，腳尖繃緊，收腹挺胸(注意臀部不要靠著凳子邊緣)。

　　深呼吸，雙手慢慢彎曲，身體慢慢下移，使腰部與凳子同一高度(注意肩膀保持水平狀態(tài)，不要向上移)。此動(dòng)作重復(fù)10次。

　　輕挺腹部 練腰瘦背

　　雙手伸直支撐在身后的凳子邊緣上，雙腳并攏向前伸直，腳后跟著地，腳尖繃緊，收腹挺胸(注意臀部不要靠著凳子邊緣)。

　　深呼吸，雙手保持不動(dòng)，腰部慢慢向上挺(此時(shí)從側(cè)面看身體成一條直線)。此動(dòng)作重復(fù)10次。

　　飛鳥運(yùn)動(dòng)

　　這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。

　　左腳著地，右腿向后伸直，背部平行地面，雙手各拿一個(gè)啞鈴，兩臂垂直地面。

　　肘部微微彎曲，胳膊向兩側(cè)往上抬，然后放下回到起始位置，重復(fù)做15次。

　　然后換腿繼續(xù)。

　　躺身推舉

　　這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌、腹肌。

　　面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個(gè)啞鈴在胸前。

　　雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時(shí)卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸。

　　慢慢放下腿，雙臂放在腦后，直到四肢著地，回到起始位置。重復(fù)做12次。