牛面式

　　Step1：雙腿交疊而坐,左腿屈疊在右腿上端,兩腳腳跟貼近臀部兩側。左臂越過左肩,右臂背后上握住左手手指,背部伸直。

　　Step2：上身慢慢地下降,向膝蓋處靠近。在低點保持20-30秒,然后恢復Step1姿勢。然后再交換手腳重復動作。整個動作中,要以自己的舒適度為準,不要多度拉伸,以免扭傷。

　　三角式

　　Step1：雙腿雙臂打開,雙臂與肩同高,掌心向前。在這點上手臂與腿部寬度相等。然后右膝蓋彎曲90度。

　　Step2：慢慢地彎曲右手至右腿左側觸地,而左手臂則向上,兩臂成一直線,頭看向左手上方。保持20秒后,恢復原姿勢,兩邊交替進行。

　　貓式

　　Step1：雙手、雙膝和小腿著地。吸氣同時抬頭上看、收緊背肌,腰部下沉,將臀部翹起,保持6秒。

　　Step2：身體保持平衡,將右腿向后伸展,腳背打直,保持30秒。再換左腿依次練習。

　　單鎖腿式

　　Step1：仰臥于墊上,雙腿伸直并攏。呼氣,彎屈一腿放于腹部上方,雙手環抱。

　　Step2：再呼氣,大腿輕柔下壓下腹;吸氣,抬頭,額頭碰膝蓋。保持自然呼吸。反方向再來一次。

　　鴿子式

　　Step1：左腿回蜷大腿根部, 右腿指向身體后側, 雙手在頭頂交叉扣住。

　　Step2：然后身體向右側彎曲, 手臂與右腳靠攏。

　　蓮花坐

　　Step1：維持正常坐姿,兩腿自然伸直。

　　Step2：屈左腿,將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處,雙手放在左膝蓋上,輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次,使之終接觸地面。

　　Step3：慢慢將左腿還原后,雙手按摩膝蓋和腳踝。

　　Step4：換右腿,按照左腿動作輕壓右腿。

　　牛面式

　　Step1：雙腿交疊而坐,左腿屈疊在右腿上端,兩腳腳跟貼近臀部兩側。左臂越過左肩,右臂背后上握住左手手指,背部伸直。

　　Step2：上身慢慢地下降,向膝蓋處靠近。在低點保持20-30秒,然后恢復Step1姿勢。然后再交換手腳重復動作。整個動作中,要以自己的舒適度為準,不要多度拉伸,以免扭傷。

　　三角式

　　Step1：雙腿雙臂打開,雙臂與肩同高,掌心向前。在這點上手臂與腿部寬度相等。然后右膝蓋彎曲90度。

　　Step2：慢慢地彎曲右手至右腿左側觸地,而左手臂則向上,兩臂成一直線,頭看向左手上方。保持20秒后,恢復原姿勢,兩邊交替進行。