在家就可以練的脊柱瑜伽八式

　　一、頸部體位法

　　做法：1、坐在椅子上，雙手放在兩條大腿的上方，上身保持挺直狀態。

　　2、頭部分別向前后左右方向做伸展運動，重復做2次。

　　3、頭部沿著順時針、逆時針各轉動一次。

　　功效：伸展頭、頸、肩，可治療頸椎病、肩周炎。

　　二、三角式

　　做法：1、準備一張椅子，站在椅子旁邊，雙腿打開與肩同寬。

　　2、吸氣，雙手往兩側打開，手臂與地面平行。

　　3、呼氣，腰部往右側彎，右手扶住椅子，左手往天花板方向舉起。

　　4、眼睛看向左手指尖方向，正常呼吸5-10次，然后還原。

　　功效：對脊柱和背部來說，這是一個極佳的功法。它滋養脊柱和背部神經，強壯背部，消除背部疼痛，擴張胸部，增加肺活量，減少腰圍上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的體位法，全身肌肉也因此而得到補養。

　　三、三角扭轉式

　　做法：1、在三角式的基礎上，慢慢轉身至后方，雙手姿勢交換。

　　2、眼睛看向手指尖方向，保持呼吸5-10次。換方向進行，各做2次。

　　功效：同三角式。另外，它還可增加腰部旋轉的靈活性。

　　四、坐椅前傾式

　　做法：1、坐在椅子上，身體保持直立。

　　2、吸氣，雙手合十，往頭頂上方舉起。

　　3、呼氣，彎腰，同時雙手往前方伸展。

　　4、保持5-10次呼吸的時間，然后換一邊重復進行，各做3次。

　　功效：這個功法使腹腔臟器得到按摩，可改善消化系統功能，調理腸胃，同時使背部得到鍛煉和加強。

　　五、椅子前傾式

　　做法：1、坐姿，雙手扶住椅子兩側。

　　2、往前彎腰，雙手放在雙腿兩側，保持均勻呼吸。

　　3、保持30秒后還原。重復做3-5次。

　　功效：這是伸展雙臂、雙腿，補養背部、大腦和雙目的功法，它對腰背疼痛及肩周炎有很好的治療作用。

　　六、站立舞姿式

　　做法：1、站站在椅子后，左手扶住椅背。

　　2、左腿往后彎曲，用左手抓住左腳踝。

　　3、呼氣，上身慢慢往前傾，頭部抬起，保持正常呼吸5-10次后，慢慢還原。

　　4、換另一側重復，雙側各做2次。

　　功效：伸展和強壯脊柱，促進背部血液循環，滋養脊神經。同時，這個功法可有效減輕各種背痛和腰痛，糾正駝背，改善不良體態。

　　七、椅子駱駝式

　　做法：1、站在椅子后方，雙手扶住椅背，雙腿打開。

　　2、吸氣，挺胸收腹，頭部往后仰。

　　3、保持正常呼吸4次，然后還原，重復做3次。

　　功效：強壯雙腿、雙腳、雙膝和子宮肌肉，對久坐之人的雙腿有很好的補養作用。

　　八、椅子上冥想放松

　　做法：1、坐姿，上身挺直，雙手放在大腿上方，放松，閉上眼睛。

　　2、均勻呼吸20次后，張開雙眼。

　　功效：整理鍛煉后的身體，使全身組織、器官恢復自然狀態。