睡前瑜伽 瑜伽3招變化式改善睡眠

　　壓力大，會導致睡眠質量不高，睡不著，甚至失眠。今天我們就讓瑜伽老師教大家有效治療失眠的3個瑜伽動作，幫助放松緊繃的神經，改善睡眠治療。

　　尤敏惠老師建議，做舒眠瑜伽的時機是換好睡衣、準備入睡前，直接在床上做這套動作，若伸展時產生睡意就能直接入眠，也可搭配柔和輕音樂幫助舒緩情緒。

　　不過若床墊過軟、平躺時脊椎無法形成平行直線，就不適合在上面做伸展動作。

　　此外，平常日間也可做這套瑜伽動作，能讓脊椎和肌肉充分伸展，有助減緩腰酸背痛等不適。

　　貓式變化

　　能使背肌放松、且伸展腰側肌肉，舒緩腰酸背痛。日間長時間坐姿或工作常需彎腰駝背打電腦等人，適合做。

　　Step1

　　采跪姿，臀部上翹，上半身盡量貼近地面，以額頭點地維持平衡，雙手往前伸直，伸展背肌并深吸氣預備。

　　Step2

　　下半身不動，深吐氣將左手掌心向上，從右手下方往右穿出延伸，上半身盡量往右上方扭轉，停留3次深呼吸再換邊。注意下半身骨盤不可翻轉，才能伸展到腰側肌肉。

　　坐姿前彎

　　能使腿部后側肌肉延展，舒緩腿肌的緊繃與酸痛，適合常穿高跟鞋的女生、或工作需長時間站立者。

　　Step1

　　采坐姿，左腿往前伸直、腳板上勾，右腿膝蓋彎曲、腳板平貼左腿內側，上半身往上坐直，肩膀下沉，雙手約在耳朵位置，往上伸直交握，以手槍姿勢指向天花板，深吸氣預備。

　　Step2

　　下半身維持不動，深吐氣同時以上半身前彎的力量，將雙手帶往前方延伸，盡量彎至雙手能碰到左腳板的程度，肩膀要放松、不聳肩，維持3個深呼吸后，再換邊重復動作。

　　弓式

　　利用大腿的力量幫助伸展背部、肩胛、及手臂等部位，舒緩肩頸及背部酸痛，有助改善日間長時間坐姿、習慣彎腰駝背、緊張時聳肩引起的酸痛癥狀。

　　Step1

　　采趴姿并以額頭點地，雙腿自然并攏、膝蓋彎曲使小腿貼緊大腿后側，雙手由外向內側握住腳踝，深吸氣預備。

　　Step2

　　深吐氣并將小腿慢慢往后伸直，肩胛骨收緊、肩膀下沉不聳起，利用小腿伸直的力量，沿雙手將上半身提起，僅以腹部著地維持身體平衡，視線往前方看。這個動作維持1個深呼吸即可。