初學(xué)者瑜伽 如何避免腿部受傷的5點(diǎn)注意

　　在現(xiàn)代社會(huì)，瑜伽是不同年齡層不同領(lǐng)域都熱愛的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，雖然練瑜伽的好處有非常多，比如修生養(yǎng)性、減壓、減肥等等。

　　但是對(duì)于瑜伽入門初學(xué)者來(lái)說(shuō)，在練瑜伽的過(guò)程中容易導(dǎo)致身體受傷，特別是人的膝蓋這個(gè)身體部位，特別是一些年老者更需注意了。

　　今天小編教大家在日常的瑜伽練習(xí)中，如果更有效更安全的保護(hù)您的膝關(guān)節(jié)，一起來(lái)看看吧。

　　1.注意熱身，尤其是髖關(guān)節(jié)。

　　髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是人體下肢聯(lián)接在一起的三個(gè)關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)沒有足夠活動(dòng)的話，很多需要髖關(guān)節(jié)打開的體式中，就會(huì)給膝關(guān)節(jié)施加過(guò)度的壓力，讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)。

　　開始的時(shí)候，可以旋轉(zhuǎn)髖部、腳踝，練習(xí)蝴蝶式和牛面式等等來(lái)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的拉伸。髖關(guān)節(jié)打開以后，盤坐等體式也就容易得多了。

　　2.體式的調(diào)整和構(gòu)建從腳的放置開始。

　　確信你的腳掌能夠穩(wěn)定地接觸地面，腳掌的四個(gè)角點(diǎn)(前腳掌兩側(cè)兩點(diǎn)，腳后跟兩側(cè)兩點(diǎn))要平穩(wěn)分布在地面上，均勻用力。

　　力量通過(guò)腳掌的球部深入地面，腳趾努力張開、保持能夠活動(dòng)。同時(shí)注意腳心通過(guò)腳弓向上提起。

　　這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布，髕骨能夠自由移動(dòng)，半月板就不容易被過(guò)度擠壓。

　　3.在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關(guān)節(jié)垂直。

　　例如在戰(zhàn)士式和側(cè)角式中，首先讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)的正上方，五趾張開，彎曲膝蓋后，髕骨的位置應(yīng)該和第二個(gè)腳趾的方向保持一致。

　　如果有少量的前傾，膝蓋也不應(yīng)該超過(guò)腳趾尖。同時(shí)注意腳背，不能讓腳心往下掉。

　　4.避免膝蓋向內(nèi)過(guò)度伸展。

　　在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內(nèi)過(guò)度拉伸。

　　比如在三角式和雙腿背部伸展式中，膝蓋的位置往往容易向內(nèi)撇，這個(gè)時(shí)候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。

　　站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個(gè)小毛巾卷等。

　　5.注意膝蓋細(xì)微的感受及時(shí)調(diào)整。

　　膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛，這個(gè)時(shí)候，傷害往往已經(jīng)不可避免。

　　所以應(yīng)該仔細(xì)感受，一旦有一點(diǎn)點(diǎn)地不舒服，趕快調(diào)整，避免進(jìn)一步損傷。

　　如果你從體式中出來(lái)感到有疼痛，那么實(shí)際上傷害已經(jīng)造成了。