10分鐘練就性感翹臀

　　對于接下來的這10分鐘的翹臀運動你所要做的全部就是準備一把椅子和你自己的體重，然后在練習時集中精神，嚴格按照練習要點來操作。

　　開始前

　　做任何運動之前都要進行熱身，而對于針對臀部進行的運動則更需要熱身，由于臀部練習通常需要胯部的大量參與，而胯部的活動性又是身體各部位中較差的。

　　因此為了保證胯部不受到傷害，也為了保證運動進行過程中動作執(zhí)行的準確性，熱身是必須要做的。

　　合適的熱身運動可以選擇溫和的15分鐘慢走，然后悉數(shù)將膝關(guān)節(jié)、胯部、臀部、腿部、腰部進行拉伸和伸展。

　　待到感覺身體已經(jīng)完全預(yù)熱，體溫已經(jīng)上升到微微發(fā)熱時，就可以正式開始運動了。

　　在接下來的運動中，采用循環(huán)練習的模式，即每一個練習動作在完成一組規(guī)定的重復(fù)次數(shù)后就接著進行下一個練習。

　　在每個不同的動作之間應(yīng)該依照個人情況酌情休息，好能做到不要有任何休息的無縫銜接。

　　等到所有動作全部循環(huán)練習完成一次后可以休息30秒鐘，以上為一個標準的訓(xùn)練循環(huán)圈。

　　將你的目標設(shè)定為一次訓(xùn)練完成3個標準的循環(huán)圈，完成以后需要做身體冷卻運動及拉伸運動，這樣的目的是幫助身體避免受傷并幫助拉長肌肉纖維塑造良好曲線。

　　1.座椅深蹲(要求完成重復(fù)次數(shù)—12次)

　　站立于座椅前，雙腿分開與肩同寬、收腹，然后慢慢下蹲，同時雙臂伸直向前方彈出，當臀部即將碰到座椅時停止下蹲，并保持3秒鐘后慢慢還原至起始位置。

　　動作過程中要始終收緊臀部，并依靠臀部力量蹲下和蹲起，在還原至站立體位時，注意膝關(guān)節(jié)不要完全伸直，要保持微微彎曲從而使臀部保持持續(xù)緊張。

　　2.上斜俯臥撐(要求完成重復(fù)次數(shù)—12次)

　　很多人以為俯臥撐主要鍛煉上身肌肉，其實這是錯誤的;俯臥撐是一個全身肌肉參與的完美復(fù)合動作，它尤其還能鍛煉到身體的核心區(qū)域。

　　動作起始時雙手需要置于椅凳邊緣兩側(cè)，雙肘向外稍稍打開，腹部和臀部要全程保持收緊，雙膝伸直。

　　同時依靠雙腳腳尖承擔下身重量和調(diào)整平衡;動作開始后，手肘保持向外側(cè)打開的同時彎曲手臂。

　　直到手肘彎曲角度呈現(xiàn)90度夾角時停止下降(初學者則盡可能彎曲至大可承受角度)，保持3秒鐘后慢慢還原。

　　需要注意手肘在還原以后不要伸直，要始終保持微微彎曲的狀態(tài)。

　　3.側(cè)臥抬腿(要求完成重復(fù)次數(shù)—每一側(cè)10次)

　　側(cè)身橫臥與地面上，將上方一側(cè)腿的腳踝以下部分置于椅子上。

　　另一側(cè)置于椅子下方，胯部保持正直并與膝關(guān)節(jié)處在同一水平面上，動作開始后抬起椅子下方一側(cè)腿部，并盡量用腳弓碰觸椅面下方。

　　保持5秒鐘后慢慢還原，需要注意還原后腿部不要碰觸地面，整個練習過程中要始終置于空中，兩側(cè)全部完成后進行下一個練習。