四、蔬菜菌菇：隱形補鈣高手
10.西蘭花
鈣含量67mg/100g，草酸含量低，無需焯水。白灼西蘭花搭配芝麻醬，補鈣同時補充優質脂肪。
11.黑木耳
每100g含鈣247mg，鐵含量也高。涼拌木耳時加蒜末殺菌，適合缺鐵性貧血人群。
12.口蘑
鈣含量169mg/100g，烤口蘑時撒海鹽，釋放天然鮮味。
五、其他高鈣食材
13.芝麻醬
每100g含鈣1170mg，但熱量高。每日限10g，拌面或蘸黃瓜食用。
14.黑芝麻
鈣含量780mg/100g，碾碎吸收更好。可自制芝麻糊，搭配核桃補腦又補鈣。
15.羽衣甘藍
號稱“蔬菜補鈣之王”，100g含鈣150mg。榨汁時加蘋果改善口感，適合健身人群。
補鈣黃金法則
搭配禁忌：避免鈣與草酸(菠菜)、植酸(全麥)同時大量攝入，間隔2小時;
烹飪技巧：牛奶忌高溫久煮，豆腐搭配魚類(VD促進鈣吸收);
人群差異：
兒童：每日需鈣800-1200mg，奶酪棒、酸奶是優選;
孕婦：增加至1000-1200mg，可多吃蝦皮、海帶;
老人：選擇易咀嚼的豆制品，搭配維生素D補劑。
補鈣無需依賴鈣片，餐桌上的天然食材已足夠。從明天早餐的一杯牛奶開始，把這些高鈣食物吃進三餐。記住：補鈣要長期堅持，搭配維生素D與運動效果更佳。若有骨質疏松等問題，建議咨詢醫生制定個性化方案。
