前抬腿式

　　動作

　　雙腿稍微分開坐在地面上，雙手掌撐在地板上。

　　上身與地面平行，大腿與地面成90度，頭自然抬起。

　　呼氣，右腿蜷起，含胸低頭，右膝盡量遠離頭部。

　　吸氣，左腿向正前方抬起，左腳腳尖指向天花板，同時頭部向上抬起，眼睛注視天花板，柑橘臀部肌肉收緊，腰部向下。

　　反復5-6個深呼吸，換另一條腿做。

　　臀部上提

　　動作

　　仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上。

　　吸氣，雙手放在地面上，臀部向上，收緊大腿和臀部的肌肉，盡可能用腿的力量來控制球。

　　將身體保持完全放松的狀態，調整呼吸，輕輕地將臀部緩緩地放下來。練習的時候要保持肩部不動。

　　溫馨提示

　　每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

　　瑜伽小貼士——日常生活中如何塑造翹臀

　　1、座位只坐三分之一邊工作邊翹臀

　　我們每天的工作幾乎都要面對電腦，殊不知面對電腦也是一個翹臀的好方法呢!臀部的三分之一坐到座位上，在面對電腦的同時感覺全身。

　　尤其是臀部在用力就好，盡量保持這個姿勢，相信堅持，臀部的肌肉會有明顯的提升哦。

　　2、常爬樓梯，保持完美臀線

　　據調查“山城”的妹子屁股翹，原因就是重慶的地勢讓人天天處于爬山的狀態。

　　下定決心，從現在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這么一天天的塑造的。

　　結語：以上就是關于提臀瑜伽的全部內容了，練習提臀瑜伽不僅可以讓我們的臀部更加緊翹，還可以讓我們的身體柔韌性得到很好的提高。如果你長時間坐著辦公，那么，練習上面的瑜伽姿勢將會幫助你的臀部變得更加性感。