臀部是女性塑造性感體形的關鍵部位，如何才能使我們的臀部更加性感呢?今天，我們就和大家一起來學習幾組美臀瑜伽，練習美臀瑜伽的好處有很多，堅持美臀瑜伽動作的練習不僅可以使我們的臀部更加緊翹，還可以鍛煉我們的下肢，使我們的身體更加健康。

　　下面，我們就和大家從簡單的青蛙腿開始今天的瑜伽練習吧!練習青蛙腿可以促進我們的下肢血液循環(huán)，堅持練習還可以使我們的臀部更加緊致。

　　青蛙腿

　　1.重點在于骨盆盡量維持水平，除了移動的腿外，其余身體保持不動。

　　2.左腳踩地，左手扶墻壁幫助身體平衡，將右腳膝蓋彎曲.勾腳尖往上抬起，注意抬起的高度可視個人能力，抬高時使骨盆維持水平不傾斜為主。

　　3.右腳輕輕地勾住我們的腳尖，微微的彎曲膝蓋，再次向右舒展我們的手臂，使之保持水平的狀態(tài)即可。

　　4.動作1至2為連續(xù)動作，重復3至5次為1組，左右兩邊各做3組。

　　蹲站瘦小腿

　　利用簡單的蹲站等動作，就能鍛煉到小腿肚線條，同時還有助矯正O型腿，秘訣就在于利用掌根站立，因此做動作時腳趾要盡量離地。

　　1.雙腳微張採站姿，雙手往前伸直扶墻面，背部維持直線，脊椎往頭頂延伸，腳跟踩穩(wěn)地面后，將腳趾張開并往上翹起預備。

　　練習這一式還可以使我們的臀部得到有效的鍛煉，堅持練習就可以有效的瘦臀，另外，還可以使我們的臀部保持一定的彈性。

　　2.吸氣，將我們的腳后跟緩緩地向上提起，腳趾注意向上翹起，注意保持我們的身體平衡，讓我們的頭部向后仰。

　　背部打直，雙手手肘可微彎輔助平衡，眼睛平視前方。

　　3.腳跟往上提至能力所及的高點后，深深吐氣同時慢慢將腳跟往下踩，但腳趾與腳跟仍不接觸地面。

　　4.隨著吐氣與腳跟往下降，臀部順勢往后坐，使身體與大腿.膝蓋約呈直角，背部維持直線，腳趾保持離地。重復Step1至4，做3至5次為1組，重復3~5組。

　　高跪姿提臀

　　膝蓋點地與伸直膝蓋的動作，可伸展腿部后側，同時緊實大腿根部，并且拉提臀部線條，也可利用椅子輔助固定上半身。

　　1.左腳掌踩穩(wěn)地面，膝蓋彎曲採高跪姿，骨盆及肩膀均維持水平，右腳往身后盡量延伸，左腳腳趾仍踩地，膝蓋觸地，雙手置于左膝蓋維持身體平衡，深呼吸，眼睛平視前方。

　　2.上半身及左腳均維持不動，將右膝蓋伸直離地，感覺腿部后側.臀部等均被延伸。動作1至2為連續(xù)動作，重復3至5次或6至8次為1組再換邊做，左右兩側交替共做3組。

　　擴展寬蹲

　　1.放松雙手放到地板上，將肚子貼向地面的同時將雙手遠離雙腳。

　　2.放松頭部，保持五個呼吸。

　　舞者式

　　1.彎曲右膝。身體前傾的同時將右腿向后伸展并盡可能拉遠。

　　2.將我們的小肚子慢慢的向脊椎的方向靠攏，放松我們的身體，保持這一式三到五個呼吸即可。

　　單腿前屈伸展式

　　1.彎曲右膝然后身體向前折疊。放低右手到地板支撐然后用左手握住右腳趾。

　　2.將膝蓋盡可能向后拉高以加強四肢的伸展，保持五個呼吸。

　　練習瑜伽需要注意哪些事項

　　1、飯前飯后一小時內不練習瑜伽

　　我們在練習瑜伽的時候一定不要在剛吃過以后。

　　瑜伽的動作需要身體彎曲扭轉，所以飯前飯后一個小時內不要練習瑜伽，練習瑜伽之前進食量好減少，以免增加胃部負擔。

　　2、情緒波動不宜練習瑜伽

　　瑜伽屬于身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。

　　3、有血液凝固疾病 血液凝固病者，防止練習瑜伽

　　如果有血液方面的問題，好不要練習瑜伽。