瘦腰瑜伽練習(xí)

　　一、腰椎強(qiáng)化瘦腰瑜伽

　　(1)將膝部抬向前額，如桌平放于地。

　　從手和膝部開(kāi)始，伸展左臂和右腿。呼氣時(shí)，將肘部和頭部收至膝部。吸氣，恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)。如此重復(fù)10次。然后交換，從右臂和左腿開(kāi)始。

　　(2)將高爾夫球一般大小的球狀物，置于胯下，兩只手撐地，吐氣的同時(shí)將我們的上半身盡量托起。

　　二、加強(qiáng)三角伸展式瘦腰瑜伽

　　step1

　　雙腿寬分開(kāi)，雙臂側(cè)平展開(kāi)，右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣。

　　step2

　　呼氣，彎曲右膝。

　　step3

　　上身緩緩向右側(cè)彎曲，右手在腳后側(cè)扶地，左臂向上伸直，盡量保持雙臂上下成一條直線。

　　step4

　　盡量使我們的左臂得到伸展，保持這一姿勢(shì)三十秒的時(shí)間。注意這時(shí)候我們的側(cè)腰，胯部應(yīng)該保持在一條直線上。

　　step5

　　慢慢還原成直立姿態(tài)，換邊再做。左右側(cè)各做3次。

　　三、大象鼻瘦腰瑜伽

　　step1

　　雙腿并攏自然站立，吸氣，抬起雙臂，雙臂纏繞掌心相對(duì)，肘關(guān)節(jié)重疊，環(huán)抱在胸前。

　　step2

　　左腿抬起纏繞右腿，重心放在兩腿之間，右腳趾抓住地面保持平衡。

　　step3

　　深呼吸，挺直背部，并且慢慢向下蹲，保持身體的平衡，讓腹部靠近大腿，腰背得到拉伸。保持這個(gè)動(dòng)作15秒，然后恢復(fù)到站立姿勢(shì)，雙手和雙腳交換位置重新練習(xí)。

　　四、蝗蟲式瘦腰瑜伽

　　step1

　　俯臥，雙腳并攏，雙手伸直放在身體兩側(cè)，下巴著地，背部伸直。

　　step2

　　右腳向上提起，保持腳面繃直，右腳伸直，抬高到大限度，稍微放下，抬起左腳，和右腳并攏，同時(shí)放下。然后換左腳重復(fù)同樣的動(dòng)作，雙腳交替練習(xí)10次。