孕婦瑜伽球

　　孕婦保健操的具體步驟

　　一、腳部運動

　　通過踝關節和腳尖的活動來增強血液循環，并強健腳部肌肉。

　　1.深坐椅子上，腳和地面垂直，雙腳并擾，腳心平放。

　　2.腳尖使勁上翹，待呼吸一次后，再恢復原狀，以后又重復做。

　　3.將一腳放在另一腿上，上面腿的腳尖慢慢上下活動。然后再換另一條腿，動作同上。

　　4.每次活動3分鐘左右。

　　二、盤腳坐運動

　　通過伸展肌肉，可以松馳腰關節。

　　1.盤腳而坐，精神集中，背部挺直，雙手輕放膝蓋上。

　　2.每呼吸一次，手就壓一次，重復進行。

　　3.按壓時須用手腕向下按膝蓋并一點點加力，讓膝蓋盡量接觸床面。

　　4.每次各做5分鐘左右。

　　三、擺動骨盆運動

　　目的是加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟。

　　1.仰臥、雙腿直立，雙膝并擾。

　　2.雙肩緊靠床上，雙膝代動大小腿向左右擺動，象用雙膝在空中畫半圓，動作要慢，要有節奏。

　　3.左腳伸直，右膝直立。

　　4.右腿膝蓋慢慢向左側傾倒。

　　5.待膝蓋從左側恢復原位后，再次向左傾倒，反復多次后，再換另一條腿做同樣動作。

　　6.運動時間好安排在早晚，各做5-10次。

　　四、推動骨盆運動

　　目的是除了松馳骨盆和腰部關節外，可使產道出口肌肉柔軟，強健下腹肌肉。

　　運動之一

　　1.仰臥位，后背緊貼床面，雙膝直立，腳心和手心平放床上。

　　2.腹部向上突起呈弓形，默數十下左右，再恢復原位。

　　3.運動時間好選在早晚，連續做5-10次。

　　運動之二

　　1.呈趴下體位，頭低著，后背呈圓形。

　　2.抬頭挺胸，使后背翹起。

　　3.上體向前方慢慢移動，翹起，并保持重心前移的姿勢。每呼吸一次做一次反復做。

　　4.運動時間好安排在早晚，5-10次為宜。