長期伏案工作、打字會造成脖頸和肩膀習慣性向前，進而引發頸椎變形，肩背酸痛。
脊椎受損
1、脊椎靈活性受損
缺乏運動會導致脊椎靈活性受損，更容易受傷。如果你不希望夠個高處的東西或系個鞋帶都能把脊椎扭了，就一定要經常活動，避免久坐。
2、腰椎間盤突出
人體處于坐姿時，腰椎間盤所承受的壓力顯著增加，長次以往即可導致腰椎間盤突出癥。
如果不得不久坐，該如何降低危害呢?
盡量選擇沒有靠背的椅子坐好，肩膀放松，頭頸和身體不要前傾，雙臂貼緊身體，手肘彎曲呈90°，雙腳平放在地上。看電視的時候就別窩在沙發里了，邊起身活動邊看，有趣的小動作還能幫你打發放廣告的時間。
盡量每半個小時起身走走，也可以練練辦公室瑜伽。
1.使用左手、右手拉開脖子兩側的肌肉，以便舒緩上斜方肌、提肩胛肌。
首先用右手將頭部向右前方壓十五至卅秒，然后再換左手將頭部向左前方壓，左右兩側各壓三至五次。
2.經常駝背的同學，可能導致圓肩，這時可以拉開胸大肌、胸小肌、肱二頭肌，以便放松原本彎曲的脊椎、肩膀。
開始做時要坐在椅子三分之一處，身體保持挺直，雙手向后拉住椅子，這個姿勢維持十五至卅秒，做好后重復三至五次。
3.由于肩頸必須承受著頭部重量，特別是長期低頭念書的姿勢更容易引起酸痛，這時可利用雙手轉動，有助松開緊繃的肩頸。
起初，雙手需搭肩成放松狀，兩手手肘向前方中間靠近，然后手肘從胸前向上、向外畫八至十圈，接著重復這個動作做反方向往前八至十圈。
4.長期久坐不常換姿勢的學生，容易出現腰酸背痛，這時可以在椅子上左右扭轉，拉闊背肌、腹外斜肌。
開始做時要坐在椅子三分之一處，右手拉住右后方椅背，接著左手輕放在右側大腿外側，先等背部挺直后就開始向右后方轉動，這個姿勢維持十五至卅秒，重復三至五次，做好后再做另一邊轉動動作。
5.臀部、大腿常沒有時間活動，以致于出現悶痛或 麻癥狀，像這種情況可以伸展梨狀肌、大腿肌肉，以便改善久坐太低或太硬的椅子所造成不舒服癥狀。
開始做時要坐在椅子三分之一處，再把右腳放在左膝上，身體向前傾斜四十五度，接著向前、向上拉引上半身，這個姿勢維持十五至卅秒，如果無法承受 痛感，可縮短時間，次數為三至五次，另一邊伸展動作亦然。
6.利用抬腿動作，可望訓練腹部核心肌群。
做時背部要緊靠椅子，雙手拉住椅背之后輕抬大腿，大約停留三至五秒就可讓雙腳向下放松，但是放松時雙腳不可著地，這個動作可上下來回三至五次。
總結：作為一名上班族，長期久坐的感受能夠體會，長期久坐很容易出現腿麻且肩膀、腰部酸痛，這些普編存在的問題千萬不能忽視，一定要重視起來，采用一些小的運動來改善，減少久坐帶來的危害~
