動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中于小腿三頭肌。

　　7、坐姿負重提踵

　　坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。

　　8、健步蹲

　　雙腿前后開立，左腳在前，右腳在后。間隔距離應與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上直立。雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。

　　在做動作時雙手可以提重物(比如少林寺常用的水桶)，以加大難度。此動作應雙腿交替各做四組，每組15—20次，別嫌累，一定不要半途而廢。

　　9、單腿下蹲

　　左腿站立，右腿上舉放在一個高物之上(比如窗臺或椅子)，雙臂自然下垂，上體直立。左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。左腿直立，其他部位不變，還原到準備姿態。此動作分組做，每組12—15次，雙腿交替各做四組。可手提重物，加大強度。

　　10、挺髖蹲

　　雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用一只手扶住側面的固定物，另一只手臂自然下垂，上體直立。雙腳不動，雙腿下蹲，挺髖，雙臂和上體不變，上體與大腿保持同一平面。還原成準備狀態。整個動作過程中上體與大腿始終保持水平，動作可分四組，每組15—20次。可放適當的重物在胸前，以加大強度。

　　結語：以上就是三九養生堂為您介紹的男性如何鍛煉腿部肌肉的內容，對于如何鍛煉腿部肌肉，男人們你學會了嗎?這幾個動作非常的簡單，只要大家對照上述的指令并且堅持下去，擁有性感肌肉不是夢。