提高男人有氧耐力的運(yùn)動(dòng)處方

　　運(yùn)動(dòng)目的：改善心肺功能，提高有氧耐力，增強(qiáng)體質(zhì)。

　　運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：有氧慢跑、游泳、登山、自行車。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：30-45歲身體健康而未經(jīng)過訓(xùn)練的人：心率在140-150次/min。50-60歲的健康中年人在參加鍛煉的初期，心率不應(yīng)超過140次/min。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　1、身體健康且經(jīng)常參加鍛煉者，每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間30-40min。

　　2、從未參加運(yùn)動(dòng)鍛煉或者身體虛弱者，鍛煉初級階段每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以適當(dāng)減少，當(dāng)身體適應(yīng)后再逐漸增加。

　　運(yùn)動(dòng)頻率：一般一周3次或者隔日一次，每周運(yùn)動(dòng)總時(shí)間不得低于80min。

　　注意事項(xiàng)

　　1、老年人要避免在22:00到8:00這段時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@段時(shí)間血液粘度增加。

　　2、要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。

　　3、掌握好呼吸節(jié)奏。

　　4、冬天運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意保暖。

　　5、患病時(shí)要注意休息。

　　6、運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意安全，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

　　提高肌肉力量的運(yùn)動(dòng)處方

　　運(yùn)動(dòng)目的：提高全身肌肉力量。

　　運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

　　1、上肢;俯撐，單杠垂體引體向上，雙杠支撐臂屈伸。

　　2、軀干;仰臥起坐 俯臥挺身 側(cè)臥起坐。

　　3、下肢;蛙跳 單腳跳 深蹲。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間：20次×3-5組。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　1、運(yùn)動(dòng)心率控制：130-150次/min。

　　2、代謝強(qiáng)度：中到大。

　　3、用力級別：70%-80%。

　　運(yùn)動(dòng)頻率：每周2-3次。

　　注意事項(xiàng)

　　1、防止過度疲勞。

　　2、不要長時(shí)間憋氣，呼吸與動(dòng)作呈一定節(jié)奏。

　　3、按照上肢到軀干到下肢的順序，不專做同一部位的練習(xí)。