以站立的姿勢開始，蹲下來，然后踢出你的雙腿進入到俯臥撐的起始動作位置;再做一個俯臥撐，向前跳起進入到半蹲的姿勢，接著借助爆發力跳向空中。

　　回到地面后，繼續下蹲，把你的腿踢出，并且重復上面所述的動作流程10次，要注意的是每個burpee應該是一個流暢的運動。

　　2.超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲

　　目標數量：每組12個(杠鈴深蹲)，12個(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組

　　目標肌群：腿部，臀部，核心。

　　完成12個杠鈴深蹲后緊接著完成12個寬姿站立的杠鈴深蹲。

　　對于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點鐘和2點鐘方向)。整個動作軌跡是跟一個常規深蹲的軌跡是一樣的，但當你蹲下時你應該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。

　　對于這兩個練習，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低!

　　3.超級組—啞鈴抓舉+啞鈴推舉

　　目標數量：每組做10個抓舉(每只手)，12個推舉，一共完成3組。

　　目標肌群：肩部，三頭肌，核心。

　　完成10個啞鈴抓舉后緊接著完成12個啞鈴推舉。

　　對于啞鈴抓舉，開始手握啞鈴在兩腿間處于一個寬站姿的半蹲姿勢，然后抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過頭。下降的時候要有意識的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個抓舉。右手完成10次后，右手再重復10次。

　　至于啞鈴推舉，手握一對啞鈴，膝蓋微屈，爆發力向上，把啞鈴向上推至過頭。整個過程要保持你的核心收緊，不要向后彎。

　　4.超級組—平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥

　　目標數量：每組12個啞鈴臥推，12個啞鈴飛鳥，一共完成3組。

　　目標肌群：胸部，三頭肌。

　　完成12個平板啞鈴臥推后緊接著完成12個平板啞鈴飛鳥，每個超級組中的飛鳥練習要使用較輕的重量。

　　對于這兩個練習，把你的手臂放低直到它們稍低于胸部的高度，以獲得大的運動范圍。