力量練習

　　雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動，但是它還要求練習者提高手臂力量。

　　靜力引體動作要領

　　保持身體挺直而穩(wěn)定;肘部和肩部應是全身唯一運動的部位。

　　動作技術要規(guī)范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達背闊肌。

　　多做引體向上有哪些好處

　　不管你對我的理論是否買賬，你都不能否認大多數運動員都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到軀干肌肉群的時候，我們先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又寬又厚的肩部。這些推力肌肉群的確很重要，但其無法與背部的拉力肌肉群相比。人體覆蓋面積大的肌肉群是背闊肌，它們從腋窩向下遍布后背，就像一對張開的翅膀。

　　做引體向上時，我們的全身肌肉都能得到鍛煉，尤其是背闊肌的鍛煉。除了能夠鍛煉肩腳骨周圍的斜方肌、三角肌后束以及圓肌和菱形肌，背闊肌鍛煉是多的。背闊肌不僅大，而且它們對訓練的“響應”也很驚人，好像背闊肌的細胞在基因上就被設計成一遇到刺激就會變大、變強一樣。

　　很多女性在看現代健美者展示肌肉的造型時，留下深刻的印象并不是其手臂和腿部，而是背部，充滿力量的背部肌肉才是美的。對那些健身發(fā)燒友來說，也許其胸部肌肉已經很難再長絲毫，但是背闊肌不一樣，只要訓練適當它幾乎一夜之間就能夠變得更大—這些肌肉仿佛上古時期我們的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠實地等待著我們的召喚，從而爆發(fā)生長。

　　說來令人泄氣，當訓練者投人大量時間鍛煉其背部時，他們做的很多動作其實都是不合適的。他們會抓著重物俯身做杠鈴和啞鈴劃船，其實這些動作會給脊柱下部的椎骨以很大的壓力。此外，這些動作還會不可避免地導致肌肉僵硬或拉傷。也許這就是為什么現在使用器械練習背部成了健身者的頭號選擇。

　　常見的鍛煉背部的器械包括坐式劃船器、下拉器、還有更加難懂和復雜的組合器械。健身器械為什么這樣流行?就因為簡單!只要稍微給點兒重量，健身者的背部就會活躍起來。很不幸，正因為簡單，所以不會有多大的效果，除非你使用了大量類固醇—那些磕藥的家伙甚至做點兒搽脂抹粉的動作，也能讓塊頭像氣球一樣膨脹起來——不是強壯，是膨脹。

　　把健身房里的那些練習都忘了吧!這些并不能幫助你更好的鍛煉背部肌肉。想要練就強有力的背部肌肉，好的方法就是做引體向上，堅持下來的效果非常顯著。引體向上是背部練習之王，原因我在前面已提過—人類身體已經在進化中適應了垂直拉起自身重量的動作。

　　雖然在現代社會人們不經常做這個動作，但我們的基因并未改變。掌握了引體向上，你的背闊肌將瘋狂地增長。此外，肩腳骨周圍的肌肉會呈現蛇盤曲的形狀，斜方肌會變得比鐵板還厚還硬。總的來說，軀干上的每一塊拉力肌肉在引體向上中都會發(fā)揮作用，并會快速地變得更大、更強。

　　毫無疑問，引體向上會比其他軀干練習更快地讓你的肌肉變大，但這僅僅是引體向上的一個不錯的副作用，其真正的益處在于實用力量。我有一個朋友以前是海軍陸戰(zhàn)隊的教官，他跟我說過，每一批新兵中總有幾個是練健身的，他們看起來又大又壯，所以這些人總認為自己很強大。

　　這些家伙很多都能做一整天的俯臥撐，但如果你讓他們把自己的身體拉起來，或者在突擊課程里翻越一堵墻，又或者是爬繩子，這些家伙就會陷人掙扎之中，完全不是那些小個頭的對手。這純粹是因為現代的健身者常常依賴重物鍛煉背部，而忽略了自身體重的作用，結果就缺失了讓身體敏捷的關鍵能力。

　　在貨真價實的力量之中，抓握力舉足輕重。引體向上也能鞭策抓握力的發(fā)展—盡管沒進行專門的抓握練習，但在引體向上中抓住橫桿、上下移動身體就能夠練就足夠強壯的手指和手掌。與此同時，健身者的前臂屈肌也會變得更有力。信不信由你，引體向上甚至會讓你的腹肌和髖部(在日常生活中，它們一般不是用來使雙腿離地保持懸空狀態(tài)的)得到很好的靜力鍛煉。初學者在嘗試引體向上時，第二天往往會感覺腹部比背闊肌更酸疼。

　　結語：引體向上的技巧你學會了嗎?不管是做引體向上還是其他健身運動，我們都需要堅持不懈，如果你想擁有美麗的背闊肌，那就一定要做引體向上。希望小編的介紹能夠幫助到大家，也希望大家能堅持鍛煉哦!