要點：杠鈴要扛在肩部，而不是頸后。在動作過程中，身體重心始終落在腳后跟上，以便臀肌產生大的力量。動作要緩慢，不要利用慣性。

　　2.羅馬尼亞硬拉

　　目標肌肉：股二頭肌.臀肌，核心肌肉。

　　動作：兩腳同肩寬站立。雙手同肩寬正握杠鈴，將杠鈴拉起至大腿前。微屈膝，挺胸收腹。雙肩下沉，肩胛骨向中間靠攏。屈髖、上身前屈，杠鈴下降至感覺股二頭肌得到充分抻拉，然后臀肌與股二頭肌用力挺直身體還原。

　　要點：體前屈不要過分，不可弓腰。如果腰部感覺受力過大，說明前屈太過。使用重量越大，臀肌的參與就越多。

　　3.E—Z(曲柄)杠鈴彎舉

　　目標肌肉：肱二頭肌、前臂肌、核心肌肉。

　　動作：雙手同肩寬反握杠鈴，兩腳分開站立，微屈膝。雙臂伸直，微屈肘。挺胸收腹，肩下沉，肩胛骨向后靠攏。上臂保持緊貼身體。肱二頭肌用力把杠鈴彎舉至肩前，肘關節在完成動作時不要向前移動。

　　要點：身體穩定是關鍵。雙膝始終保持微屈，左右平衡。肘關節位于肩關節下，不要前后移動。

　　4.坐姿啞鈴肩上推舉

　　目標肌肉：三角肌前束與中束、斜方肌與胸肌上部、核心肌肉。

　　動作：雙手各持—啞鈴，坐在90度靠背的練習凳上，兩腳分開同肩寬。屈肘把啞鈴舉至肩部，手心向前，肘尖向下。背靠在靠背上，腰部保持自然位。肩下沉，肩胛骨向中間靠攏，然后用力上推啞鈴至頭頂。臂伸直但不要鎖定肘關節。還原時注意不要下降過低。

　　要點：如果想增加難度，可改做站立上推。練習中如果身體后仰過多或者肩部發生前移，則說明重量太大，應該減重或者改為坐推。

　　5.仰臥臂屈伸

　　目標肌肉：肱三頭肌長頭。

　　動作：仰臥在平凳上，雙手同肩寬，正握E—Z(曲柄)杠杠鈴，雙腳平放于地。雙臂伸直，讓橫杠正好位于肩的上方。上臂保持不動，屈肘，橫杠下降至額頭上方，動作中肩與肘不要移動。然后肱三頭肌用力把杠鈴還原至臂伸直，但不要鎖定肘關節。

　　要點：兩肘不要向兩側分開。

　　6.俯身單臂啞鈴劃船

　　目標肌肉：背肌與三角肌后束。

　　動作：左手與左膝支撐在長凳上，右手持啞鈴。上體前屈，背部與長凳平行。啞鈴垂于右肩下方，手心向內。右肩保持穩定，右臂靠近身體。屈肘，將啞鈴拉起至體側，停頓片刻后還原。做完一側換做另一側。

　　要點：開始上拉之前，要先把肩胛骨后收以穩定肩關節。拉起啞鈴時，右肘盡量高于身體。肩始終保持與地面平行，用力的一側不要向上移動。

　　7.仰臥彎起

　　目標肌肉：腹肌

　　動作：屈膝，仰臥于地，雙腳同肩寬平放在地面，腳離臀盡量遠些，放松臀肌。雙手放在頭后，但不必手指交叉。雙肘分開，稍向內收。腹肌用力，把頭、頸、肩稍微抬離地面，抬起時呼氣，停留片刻，然后有控制地還原。

　　要點：不要片面追求數量，保證動作正確更重要。收腹時感覺把肚臍收向脊椎。用力時呼氣。

　　8.仰臥推舉

　　目標肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三頭肌

　　動作：仰臥在臥推凳上，雙腳平放于地。雙手稍寬于肩正握橫杠，把杠鈴從架上取出。挺胸收腹，肩下沉，穩定住脊椎，肩胛骨向中間靠攏。屈肘下降杠鈴至胸中部，用胸肌與肱三頭肌的力量把杠鈴推起，避免利用慣性。

　　要點：第一次練習之前，先空手在臥推凳上體會這個動作，看看小臂是否與地面垂直，手的握距是否合適。握距過窄會增加肩的壓力而減少胸肌的工作。上推時要避免因兩側力量不平均而出現一側高，一側低的情況，

　　四周鍛煉計劃

　　4周期間，練習內容需在各方面逐漸加大難度，包括組數，次數與使用重量。每周多鍛煉3次，兩次之間至少休息1天。

　　第一周的選用重量應該是做15次力竭的強度，第二周增加10%，但次數隨之下降。至第四周，你應該能夠發揮大力量。隔日進行有氧運動，但每周要安排1天完全休息。

　　每次練習前，先做5分鐘有氧運動熱身，然后按計劃從大肌肉群到小肌肉群鍛煉。做完一個練習的全部組數再進行下一個。注意掌握正確的動作技巧，如果需要，應求助于教練或者有經驗的朋友。

　　練習順序：下蹲、羅馬尼亞硬拉、臥推、俯身單臂劃船、坐姿啞鈴肩上推。E—Z(曲柄)杠彎舉。仰臥臂屈伸，仰臥彎起。

　　總結：通過上面的介紹，想必大家都了解了運動計劃的是多么的重要了吧，而且還能使得鍛煉的效果更明顯。除此之外，使用鍛煉計劃還能使得自己獲得完成計劃的滿足感。你是不是想要試試呢?希望小編的介紹對大家有所幫助。