對上班族來說，無法堅持的原因經常都是沒有時間或是下班后太疲倦。現代人的確是忙，一天改為48個鐘頭都不夠用。

　　但越是如此就越需要運動，說抽不出時間運動只說明了一件事，那就是沒把運動的重要性看的夠高，因為人若沒時間運動就一定會有時間生病,一旦病了就什么都做不了。

　　許多人抱著走一步算一步或是忙完這陣子再說的心態，那只是對自己和對家人不負責任的做法，這筆帳無論你怎么算，花時間運動都是劃算的買賣。

　　下班身體疲倦很正常，窩著看電視報紙只會惡性循環，越是疲倦越要動，一動反而不疲倦了。

　　健身不可太貪心而且要分段實施。對于體能狀況明顯不好的人(嚴重超重，稍微一動就上氣不接下氣，三高等等)，首先要做的事就是養成快走的習慣。

　　每天三十分鐘，除生病外風雨無阻。室內外都行，一天內分段也可以但不可以一天份量加倍后另一天休息。

　　上班通勤的人可考慮將車停的遠些或提早下車來增加步行路程，也可以繞遠路步行至餐廳或購物的地點，總之每天要走滿半個鐘頭，而且速度起碼要快到能夠微微出汗。如此堅持幾周后就可進入下個真正起步的階段了。

　　對一般較年輕或是狀況不是很壞的上班族來說可以跳過上面所提的準備階段而直接進入重要的“有氧運動”。

　　它之所以重要是因為得以鍛煉身體健康的首要支柱 -- 心肺功能。有氧運動有兩個基本要求，第一是必須要讓每分鐘心跳達到“高值”的60%以上，并且保持至少20分鐘，第二是每周至少要做三次。

　　所謂高值就是用220減去年齡，譬如說40歲的人高值就是180，運動時要使心跳達到每分鐘108(60%)下以上連續至少20分鐘，通常不超過80%也就是144下。

　　有氧運動形式普遍的是快走，慢跑，騎自行車和游泳，都是透過規律的動作使心跳增速并且保持在一定的水準上。

　　球類運動是很好的輔助但不能當作有氧的主體運動，尤其是高爾夫，它之所以有益健康純粹是因為走路的部分能夠消耗熱量，但通常都達不到有氧標準。對時間不多的上班族我有幾個建議，

　　1.以慢跑和自行車為主：除非你很愛游泳且泳池設施很方便，否則寧可選擇慢跑和自行車成為主要項目。

　　好兩個項目都練，而且戶內戶外交錯的練，這樣練起來既不會無聊又可使用到不同肌肉。

　　千萬不要與別人攀比運動強度，每個人的狀態都是不同的，重點是要改善自身。

　　2.戶外與室內均可：不管是快走慢跑還是自行車，在戶外練都比在室內好。戶外既能接觸陽光清風，或許還可以欣賞沿途景致。

　　缺點是經常受到場地天侯及時間的限制。住家附近的學校公園是佳選擇。

　　3.挑選健身中心：若參加健身房會員，首要考慮還是方便性，看過太多人花了不少錢后未能堅持，原因經常都是不夠方便。

　　不需要挑選設備非常完善的健身中心因為沒有必要。通風良好，干凈衛生，有足夠多基本器械就可以了。

　　4.在家鍛煉：若條件許可，可在家中放置跑步機或固定自行車。兩個都有當然好，否則建議放固定自行車，不占空間而且便宜的多。好還能接近視聽設備。邊聽音樂或看電視邊鍛煉時間過得很快。

　　5.個人裝備：個人裝備部分重要的是一雙好的跑鞋，其次就是“心跳儀”。它是一條綁在胸前的帶子加上一只能夠接收心跳的手表，平時就是一只表，綁上帶子就能隨時顯示每分鐘心跳次數。

　　千萬別以為只有專業的人才需要，這玩意兒的功能可大了。它可以告訴你現在的心肺功能狀態(休息時的心跳次數，一般人在70下左右，越低越好)，暖身時的狀態(低于高值的60%)，有氧時的狀態(大于60%)“撞墻”時的狀態(大于95%)等等。

　　有些健身機器上也能測，但測時常會影響運動的節奏。

　　6.善加利用心跳儀：心跳儀在許多運動用品店都買得到，以前不普偏時賣兩千人民幣，現在便宜的二百多人民幣就可買到。使用一段時間后就會大致清楚速度距離與心跳及消耗熱量之間的關系。

　　這時就不需經常使用。但一段時間后或是偶爾做不同活動時(比方說爬山，打球)，它還是很有用的輔助工具。總之，有了它你就可隨時知道身體處在什么狀態，沒有它就像盲目干活。

　　7.避免拉傷：一般來說鍛煉不需超過高值的80%，超過也有好處，它能夠更快地將你的狀態提高，還能帶來心理上的滿足感。但要特別小心受傷，不是心肺受傷，而是肌肉或關節。

　　尤其對剛開始的人來說，太快速的心跳通常都意味著肌肉和關節(常見的是腳踝和膝蓋)的超負荷。一旦拉傷，起碼得休息數周。這意思就跟剛戒煙不久又連抽數周一樣，想要接著再練，不是不可能，而是需要更強大的意志力.